PLAN INDIVIDUAL DE ENTRENAMIENTO Sub 18




LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
Movilidad Articular.
15’



1.- Secuencia Técnica del Balón.
15’.

2.- Súper Aeróbico. (Trote Continuó a un ritmo de 70%.) 5repeticiones de 4 min cada una y 1’30’’ de recuperación.
25’.

3.- Ejercicios Auxiliares. 5 series de 20 c/u.
Abdominales
Dorsales
Flexiones
30’.




Flexibilidad 10’

Movilidad Articular con Balón.(Dominio)
15’


1.- Fuerza Específica.
(Miembro Superior)
4 series de 8 repeticiones c/u.
-Pecho.
-Bíceps.
-Tríceps.
30’.

2.- Intermitente Metabólico.
30 Metros de Distancia. 7 repeticiones.
Total:210 metros.
20’.




Flexibilidad 10’

Movilidad Articular.
15’



1.- Trote Continuo con Balón.
(Conducción).
20’.

2. Recuperación Activa.
Dominio del Balón.
10’.

3.- Técnica de Carrera.-Skipping Simple 5 metros.
-Skipping Doble 5 metros.
-Skipping Transitorios 5 metros.
(TODOS CON VELOCIDAD DE 10 METROS).
20’.






Flexibilidad 10’

Movilidad Articular con Balón. (Dominio)
15’


1.-Secuencia Técnica del Balón.
15’.

2.- Súper Aeróbico. (Trote Continuó a un ritmo de 80%.) 5 repeticiones de 4 min cada una y 1’30’’ de recuperación.
25’.

3.- Ejercicios Auxiliares. 5 seriesde 20 c/u.
Abdominales
Dorsales
Flexiones
30’.




Flexibilidad 10’

Movilidad Articular.
15’



1.- Fuerza Específica.
(Miembro Inferior)
4 series de 8 repeticiones c/u.
-Sentadillas.
-Gemelos.-Aductores.
30’.

2.- Intermitente Metabólico.
30 Metros de Distancia. 8 repeticiones.
Total: 240 metros.
20’.




Flexibilidad 10’
















LIBRE

LIBRE





LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVESVIERNES
SÁBADO
DOMINGO
Preventivo-funcional
30’
TRONCO:
Cintura Lumbo – Pélvica.
POSTURALES:
Isométricos – Tensiones.
Dinámicos – Tensión.
LUMBAR;
Preventivo de Pubalgia.

1.- Sub Aeróbico.
(Trote,Ritmo 70%).
15’.

2. Ejercicios Auxiliares.
Miembro Superior
10’.

3.- Equilibrio Estático + Velocidad 10 metros.
-Sentadilla estática por 15 segundos.
-Posición Sentadilla solo pie derecho apoyado...