PLAN MICRO RUGBY Final

Páginas: 5 (1023 palabras) Publicado: 9 de febrero de 2016
1ER SEMANA PPG (BASE)

LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Sub. aeróbico
Continuo 3000mts x 65%

Técnico - Táctico
Scrum – Line

Flexibilidad 20´
Fza Resistencia
Tren Inferior
Sentadilla 3x12x2`m x 5`M
Arranque y envión

Abdominales 3x15

Flexibilidad 20´
Velocidad
4x5x40 mts x 30” m - 2`M x 80%

Coordinación
Desplazamiento lateral, frontal y de espalda al 90%

Flexibilidad 20´Técnico – Táctico
Pase y recepción con evasión

Regenerativo
60%

Abdominales
3x15

Flexibilidad 20´
Fza Resistencia
Tren Superior
Press Pectoral
Dorsal c/polea

Sub. aeróbico
Fraccionado
2x4x1000 mts x 65% x 2`m – 4`M

Flexibilidad 20´
DESCANSO
DESCANSO





2da SEMANA PPG (BASE)

LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Fza Resistencia
Tren Superior
Press Pectoral
Dorsal c/poleaTécnico - Táctico
Tackle y contra ruck

Flexibilidad 20´
Sub. aeróbico
Continuo 4000mts al 65%

Abdominales
3x15

Flexibilidad 20´
Fza Resistencia
Tren Inferior
Sentadilla 3x12x2`m-5`M
Arranque y envión

Coordinación
Pases largos y Drops al 90%

Flexibilidad 20´
Sub. aeróbico
Fraccionado
2x5x1500 mts x 70% x 2`m – 5`M

Velocidad
4x5x40 mts x 30” m - 2`M x 80%

Flexibilidad 20´
DESCANSO
PARTIDOAMISTOSO

DESCANSO






RETEST

LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Regenerativo al 60%

Técnico - Táctico
Pases y Recepción

Flexibilidad 20´
TREN SUPERIOR

Abdominales 3x15

Coordinación
Desplazamientos al 85%

Flexibilidad 20´
TREN INFERIOR

FLEXIBILIDAD

Tocata 14´

Flexibilidad 20´
COORDINACIÓN

Abdominales 3x15

VELOCIDAD
50 METROS

Flexibilidad 20´
RESISTENCIA 1000 METROSCoordinación moul 90%

Flexibilidad 20´
DESCANSO
DESCANSO



1ER SEMANA PPE (APROXIMACIÓN)

LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Sub. aeróbico
Continuo 4000mts x 70%

Coordinación
Circuitos de defensa 85%

Flexibilidad 20´
Fza Resistencia
Tren Superior
Press Pectoral
Dorsal c/polea

Velocidad 30 mts
Pase y recepción
90%

Flexibilidad 20´
Súper aeróbico
Continuo 2500 mts al 80%

Tocata10`

Abdominales 3x15

Flexibilidad 20´
Fza Resistencia
Tren Inferior
Sentadilla 3x12x2`m-5`M
Arranque y envión

Velocidad
4x5x40 mts x 30” m - 2`M x 80%

Flexibilidad 20´
Técnico – Táctico
Crear espacios de ataque (lineal o lateral)

Regenerativo 60%

Flexibilidad 20´
DESCANSO
DESCANSO

2DA SEMANA PPE (APROXIMACIÓN)

LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Súper aeróbico
Continuo2000 mts al 80%

Velocidad y apoyo c/pases x 50 mts al 80%


Flexibilidad 20´
Fza Resistencia
Tren Superior
Press Pectoral
Dorsal c/polea

Coordinación
Encuadre y tackle al 90%

Flexibilidad 20´
Súper aeróbico
Fraccionado 2x3x1000 mts al 85% x 4`m x 6`M

Velocidad
Busco el contacto y esquivo al 90 % x 20 mts

Flexibilidad 20´
Técnico – Táctico
Lineout y scrums
Drops

Tocata 2x17`

Flexibilidad 20´Fza Resistencia
Tren Inferior
Sentadilla 3x12x2`m-5`M
Arranque y envión

Regenerativo 60%

Flexibilidad 20´
AMISTOSO
DESCANSO




3ER SEMANA PPE (CHOQUE)

LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Fza Resistencia
Tren Superior
Press Pectoral
Dorsal c/polea 75%

Vo2 Fraccionado
2x4x100 mts al 90% x 30”m x 2`M

Flexibilidad 20´
Velocidad
Rastron y voy a buscar la pelota x 40 mts al 85%Técnico
Organización del espacio al 90%

Tocata 2x7`

Flexibilidad 20´
Fza Resistencia
Tren Inferior
Sentadilla 3x12x2`m-5`M
Arranque y envión
80%

Coordinación
Tackle y pesca al 95%

Flexibilidad 20´
Velocidad
Creo nuevos espacios x 25 mts
Al 90%

Táctico
Salidas de lineout y scrums 90%

Flexibilidad 20´
Vo2 Fraccionado
3x2x100 mts al 85% 30”m x 2`M

Regenerativo 60%

Abdominales 3x15

Flexibilidad20´
DESCANSO
DESCANSO

4TA SEMANA PPE (SUPERCOMPENSACIÓN)

LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Súper aeróbico
Fraccionado 2x3x1000 mts al 80% x 4`m x 6`M

Velocidad
Y pases al evadir
Al 90%

Flexibilidad 20´
Fza Resistencia
Tren Inferior
Sentadilla 3x12x2`m-5`M
Arranque y envión

Coordinación
Pases largos 90%

Flexibilidad 20´
Vo2 Fraccionado
3x2x80 mts al 85% 30”m x 2`M...
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