PLAN PARA MARAT N 2015

PLAN PARA MARATÓN 2015 (7 DÍAS)

COMPRAS SÚPER O MERCADO
FRUTAS ALTAS EN CARBOHIDRATOS: 
Plátano, pera, mango, ciruelas, papaya, sandía, zarzamoras, guanábana y toronja.
CARBOHIDRATOSRECOMENDABLES: Camote, betabel, avena, quinoa, frutas, pan integral, tortillas, plátano macho o papa al vapor.
GRASAS DE BUENA CALIDAD: Nueces, almendras, aguacate, salmón, aceite de oliva, aceitunas, yogur griego,leche entera y quesos frescos.
LEGUMINOSAS RECOMENDABLES: Lentejas, frijoles, garbanzos y chícharos.
CEREALES: Avena, quinoa, arroz, cous cous.
CARNES: Carne de res  magra, pescado, salmón, atún.PLAN DE HIDRATACIÓN
LUNES A MIÉRCOLES
Beber cada día 2.5 litros de agua de limón con chía en los que esté disuelto un sobre de Vida Suero Oral (los consigues en el super).

JUEVES A SÁBADO
Beber diariotres litros de agua de limón con chía en los que esté disuelto un sobre y medio de Vida Suero Oral
*A partir del miércoles, evita los diuréticos, como café y bebidas alcohólicas.

BENEFICIOS
Evitarproblemas de acumulación de ácido láctico y calambres
Retardar el bajón de energía que. Por lo regular, se presenta pasando el kilómetro 35, cuando el glucógeno se ha terminado.
Mantener el rendimientoconstante a lo largo de la prueba
Mantener un ritmo cardiaco constante y adecuado


PLAN DE ALIMENTACIÓN (7 DÍAS)

DE DOMINGO A MIÉRCOLES
DESAYUNO
Cuatro flaneros de cereal cocido y porción de frutaalta en carbohidratos
o dos hot cakes preparados (con fruta encima) o
1-2 sándwiches de pan integral, frijoles, aguacate, jitomate, lechuga y pepino

COMIDA
Alguna carne asada
Puré de camote con canelay un chorrito de leche
Ensalada de varias verduras verdes crudas
 
CENA
Un plato con frutas altas en carbohidratos o
Un smoothie tropical: Un vaso de agua de coco, papaya, piña, mango y plátanoJUEVES
DESAYUNO
Cinco flaneros de cereal cocido y una fruta alta en carbohidratos o
dos hot cakes preparados con esta receta (con fruta encima)
Un vaso grande de jugo de betabel con naranja
Media...