Plan D Entrenamiento

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CICLISMO

TEST DE RUFFIER.
CONDICIONES: El deportista tendrá un descanso previo de 5-10 minutos
Establecer el (PO) pulso en reposo
Realizar 30 flexiones de piernas en 45 seg.
Establecer el (P1) pulso despues del ejercicio
Descansar 60 segundos
Establecer el (P2) pulso luego de la recupaeracion
 P0= Se toma el pulso durante 15 seg. Y se multiplica por cuatro.  P1= Se toma el pulso tras terminar el ejercicio en 6 seg. Y se multiplica por 10. 
 P2= Se toma el pulso al minuto en 6 segundos y se multiplica por 10.
 FÓRMULA:  (P0+P1+P2) - 200 
                                     10
 Estado del Corazon :       De 0 a 2.9 -------------  Bueno. 
                                                De 3 a 6 ----------------  Mediano.                                                 Más de 6 ---------------  Deficiente.




















Nivel 1 de entrenamiento
[pic] El primer nivel de entrenamieto está indicado para aquellas personas que empiecen su entrenamiento o que no puedan montar todos los días. Está orientado a las excursiones del domingo, por lo que se desarrollará fundamentalmente los sábados y algún día entre semana. Cuantos más días sededique a ello, mayor fondo se tomara, pero siempre hay que empezar progresivamente, así que cuidado con las palizas del primer día. En los entrenamientos hay que tratar siempre de elegir los terrenos que mejor se adapten a las necesidades del momento; si el plan dice que hay que descansar durante 10 minutos rodando al 60% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM) hay que procurar no coger desnivelesimportantes en ese momento, para no sobrepasar ese porcentaje. Se llevará de la siguiente manera:
- 40 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Lo que corresponde a un día de entrenamiento. Si se quiere se puede aumentar el tiempo, pero simpre manteniendo lasproporciones entre la fase 60-75 y la 75-85. Al final de este periodo de entrenamiento, cuando se haya alcanzado la forma suficiente es posible, como paso previo al nivel 2, llevar el siguiente plan:
- 40 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 10 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entreel 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
 
Nivel 2 de entrenamiento
[pic] El segundo nivel está orientado a aquellos que tengan la suerte de montar todos los días de la semana. Es bastante completo, así que procederemos por días:
Día 1
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 20 min entre el 75% y el 85%de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 30 min
Día 2
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 30 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 40 min
Día 3
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.- 7 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 7 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 44 min
Día 4
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 40min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 50 min
Día 5
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 50 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 1 hora
Día 6
- 10...