plan

Plan de entrenamiento
Rutina N°1:
- Brazos:
1° - Curl con mancuerna alterno:
Permanece de pie con una separación de los mismo al ancho de los hombros, con una posición firme, sostén las mancuernas a los lados con las palmas viéndose una con otra. Sube una mancuerna girándola suavemente de manera que tu palma quede en una posición supina mientras levantas el peso. Después de contraer tubíceps, baja la mancuerna controladamente girando tu mano en la parte baja del movimiento para regresar a su posición original.
2°- Curl con barra:
De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, los dedos apuntando hacia afuera y con los codos apretados contra los costados. Separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra con un agarre supino. Si tomas la barra desdeel suelo, asegúrate de doblar las rodillas para levantar el peso. Comienza con los brazos rectos, con los bíceps totalmente extendidos. Toma aire y retenlo mientras subes la barra. Subir la barra desde los muslos hacia el pecho con un movimiento suave y contrayendo los bíceps. Detente un instante en la posición final y expulsa el aire cerca del tope. Con sumo control, baja el peso de regreso a suposición original asegurándote que los bíceps estén totalmente estirados .Mantener el cuerpo erguido durante todo el movimiento.

- Piernas:
1° - Sentadillas en multipower:
Como la sentadilla con peso libre tiene una cierta complejidad a veces se recomienda realizar la sentadilla en una maquina multipower .Colócate en la multipower con la barra apoyada en la parte alta del trapecio, con lospies adelantados entre 30 y 40 centímetros y separados a la anchura de los hombros. Las caderas han de quedar directamente bajo los hombros los pies han de estar pegados al suelo en todo momento. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas las rodillas para hacer la sentadilla. Baja el cuerpo hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos al suelo, formando un ángulorecto entre las rodillas y la cadera. Expulsa el aire cuando pases el punto de estancamiento en la fase ascendente. Mira al frente en todo momento y mantén la columna arqueada durante el ascenso y el descenso.



2° - Zancada o lounge:
Comienza de pie, recta, con el abdomen contraído ligeramente, los brazos a ambos lados y las piernas separadas de forma que se encuadren con los hombros. Pon unapierna al frente como si fueras a dar un paso largo. Los dedos de los pies y las rodillas están enfrente del cuerpo. Dobla las rodillas y la parte posterior inferior de rodilla hacia el suelo, manteniendo la parte delantera del talón y la rodilla directamente sobre el centro del pie. Mantén el torso recto y tensando los abdominales y mantén la posición durante unos pocos segundos. Regresa a laposición inicial.

- Glúteos:
1° - Extensión cadera:
Apoyándose sobre los codos y una sola rodilla. La otra rodilla ha de estar ligeramente levantada del suelo y hacia atrás con respecto a la pierna de apoyo. Contrayendo voluntariamente los músculos del glúteo, extienda por completo la pierna. Vuelva a la posición de partida. Nota: le aconsejamos que no lleve la rodilla de la pierna que trabajaen paralelo a la pierna de apoyo y que tampoco la acerque al pecho, como a menudo se aconseja en la versión clásica de este ejercicio. Esta modificación le permitirá mantener el gran glúteo en tensión constante para concentrar considerablemente el trabajo.
2° - Puente con balón medicinal:
Acostados con la espalda en el suelo. Apoye las piernas sobre la stability ball. Contrayendo los glúteos yel abdomen, haga presión con las piernas en la stability ball empujándola ligeramente hacia adelante, y levante la pelvis del suelo. Los hombros y la cabeza nunca deben levantarse del suelo. Vuelva a la posición inicial.

Zona Ejercicio Series Repeticiones Peso

Brazos 1°- curl con mancuerna alterno

2° - curl con barra 3

3 15

15 2 kg

5 kg

Piernas 1°- sentadillas con...