planes natacion

Más de 70 sesiones acuáticas para mejorar tus puntos más débiles

¡NADAPLAN!
Con los “entrenos” que te hemos preparado este mes vas
a sacarle todo el jugo a la piscina. Elige los metros, busca
tu objetivo y deja que nosotros nos encarguemos del plan.
POR: JORGE GARCÍA
Para que no tengas que repetir una y otra vez el mismo entreno, tienes que aprender a
realizar tus propias sesiones dentrodel agua. Sigue nuestras cuatro reglas de oro y te
podrás convertir en tu propio entrenador para el próximo año.

1. Reparte 10 puntos a los objetivos más importantes para ti:
Evalúa cuánto quieres o necesitas mejorar…
a. VELOCIDAD. Objetivo: pruebas hasta 30”.
b. POTENCIA ANAERÓBICA. Objetivo: pruebas entre 30” hasta 2 min.
c. RESISTENCIA AERÓBICA-ANAERÓBICA. Objetivo: pruebas entre 2-10min.
d. RESISTENCIA AERÓBICA. Objetivo: pruebas de más de 10 min.

2. Quita la mitad de la puntación al apartado b y c y repártelo entre el a y el d a partes
iguales, con lo que obtendrás el número de sesiones que tienes que hacer de cada objetivo
por cada 10 veces que acudas a la piscina.

3. Después de una sesión b ó c tienes que hacer una d.
4. Elige los metros de cada sesión… ¡y anadar!
5. Si al acabar la sesión has ido muy cómodo, reduce un 10% el descanso en la próxima, si
por el contrario no has tenido tiempo suficiente para recuperar auméntalo en un 20%.
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Ejemplo:
● En el reparto de los 10 puntos le has dado 3
puntos a velocidad (a), 2 a potencia aeróbica
(b), otros 2 a resistencia aeróbica-anaeróbica
(c) y 3 a resistencia aeróbica (d).
● Quitamos la mitad depuntos de b y c (o sea
que nos quedamos con 1 en ‘b’ y 1 en ‘c’) y
repartimos esos 2 puntos que hemos quitado
entre ‘a’ y ‘d’ en partes iguales, con lo que
nos queda:
Velocidad 4, Potencia anaeróbica 1,
Resistencia aeróbica-anaeróbica 1 y
Resistencia aeróbica 4. O sea que de cada 10
sesiones haremos 4 de velocidad, 1 de potencia anaeróbica, otra de resistencia aeróbicaanaeróbica y 4 deresistencia aeróbica.
● Elige en la lista sesiones de cada objetivo con
los metros que te veas capacitado para hacer
por sesión, respetando el principio 3 y el 5.

SPORT LIFE

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26/11/2007 21:22:53

A. VELOCIDAD
Ǡ OBJETIVO:

pruebas hasta 30”.
máxima velocidad, esfuerzos muy cortos y explosivos.
Ǡ PULSACIONES DE TRABAJO: 60- 85% de la Fc max.
Ǡ *La frecuenciacardiaca está estimada para una edad menor de 30 años. Baja un
5% el máximo para 40-49, 10% para 50-59 y 15% para más de 60.
Ǡ MATERIAL AUXILIAR: palas, aletas, guantes de resistencia, tuba, tabla y pullbuoy.
Ǡ INTENSIDAD:

Ǡ V-01. Vol.600 m
Sesión: 200 m calentamiento y ejercicios
de técnica + 3x [4 series de 25 m (12,5
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de
descanso 1´ de descanso entrebloques]
+ 100 m de nado suave y relajado.
Ǡ V-02. Vol.700 m
Sesión: 200 m calentamiento y ejercicios
de técnica + 2x (4 series de 25 m (12,5
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de
descanso + 4 series de 50 m (25 a tope
+ 25 suave) con 30 seg. de descanso) 1´
de descanso entre bloques + 100 m de
nado suave y relajado
Ǡ V-03. Vol.800 m
Sesión: 250 m calentamiento y ejercicios
de técnica + 4x(4 series de 25 m. (12,5
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de
descanso) 1´ de descanso entre bloques
+ 150 m. de nado suave y relajado
Ǡ V-04. Vol.900 m
Sesión: 300 m calentamiento y ejercicios
de técnica + 2x (5 series de 25 m. (12,5
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de
descanso + 2 series de 50 m. (25 a tope
+ 25 suave) con 30 seg. de descanso) 2´
de descanso entre bloques + 150 m. denado suave y relajado
Ǡ V-05. Vol.1.000 m
Sesión: 350 m calentamiento y ejercicios
de técnica + 3x (6 series de 25 m. (12,5
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de
descanso) 1´ de descanso entre bloques
+ 200 m. de nado suave y relajado
Ǡ V-06. Vol.1.200 m
Sesión: 400 m. calentamiento y ejercicios
de técnica + 6 x (4 series de 25 m. (12,5
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de
descanso) 1´ de...