plani

Calentamiento
Realiza unos 10 minutos de carrera en el sitio, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Puedes descansar entre medio unos pocos segundos sin dejar demarchar en el lugar. Si eres propietario de una cinta o bicicleta fija, éste calentamiento puedes hacerlo allí, o bien, usando escaleras de la casa.

Elongaciones
Realiza elongaciones de brazos,caderas, piernas etc. 2 series de 10 segundos en cada sección o grupo muscular.

Rutina de ejercicios
Flexiones de brazos o lagartijas: 3 series de 12 repeticiones cada una. Recuerda separar losmanos del ancho de los hombros y que queden alineadas con éstos. Si resulta muy difícil, puedes apoyar las rodillas en el piso para ejecutar el ejercicio.
Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones. Sieres principiante puedes realizarlo con ayuda de una silla delante tuyo. Los pies deben estar separados del ancho de la cadera y debemos bajar la cola, procurando que la rodilla nunca pase de la puntadel pie. Si ya tienes experiencia puedes hacer el ejercicio con barra u otro peso a sujetar con los brazos delante del pecho.
Fondos de tríceps: 3 series de 12 repeticiones. Con ayuda de una silla o unbanco, debes colocar las manos allí y distanciar los pies para bajar la cadera mientras flexionas los codos y los llevas hacia atrás. Si tienes experiencia, puedes colocar los pies en otro banco dela misma altura y desde allí ejecutar el ejercicio.
Elevaciones laterales de brazos: 3 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena,piedras o paquetes de harina.
Bíceps alternando brazo: 3 series de 15 repeticiones. Con peso al igual que el ejercicio anterior.
Abdominales: 3 series de 20 repeticiones. En el piso, sobre una manta oalfombra, debemos levantar el torso sin forzar el cuello e intentar unir simultáneamente codo con rodilla contraria, simulando un movimiento de pedaleo constante con las piernas.

Dorsales: 3...