Planificación de ejercicios para adultos mayores

Diario de Ejercicios Aeróbicos
La potencia aeróbica  es la capacidad del organismo humano que permite la realización de actividades físicas de larga duración (más de tres minutos) y, de baja y mediana intensidad. En la respiración aeróbica, se toma el aire por la nariz se llenan los pulmones y se expulsa lentamente el aire por la boca.
Evaluación de la Potencia Aeróbica
Para evaluar en quemedida se ha desarrollado la potencia aeróbica de una persona. se realizan las pruebas de potencia aeróbica distribuidas de la siguiente manera: al inicio de la rutina se realiza la toma inicial del pulso, durante el ejercicio nuevamente se tomará el pulso y al concluir la jornada de ejercicios anotando los datos en una tabla.
Durante la prueba
* Cuando se da la orden de salida empezar con untrote suave, poco a poco ir aumentando la velocidad.  Cuando falte un  minuto para terminar,  trotar a la mayor velocidad posible.
* Si se llega a sentir muy cansado, disminuir la velocidad del trote, de ser necesario caminar rápido, luego volver a aumentar la velocidad trotando.
* Respirar por la boca y la nariz.
* Mantener los brazos muy relajados, de vez en cuando durante lacarrera relájalos totalmente.
* Efectuar el recorrido justamente por  donde se ha indicado.
Toma del pulso en reposo - arteria radial
Cerca de la muñeca se encuentra la arteria radial conocida como canal radial.
Se utiliza para ello los dedos índices y medio de la mano izquierda, colocando suavemente las yemas sobre el canal radial y comprimiéndolo hasta sentir ondas de pulso.
Se cuentan laspulsaciones durante unos 15 segundos, luego se multiplica esa cantidad por 4, de esa manera se obtienen las p.p.m.
Fecha (día) | Tipos de Ejercicios | Frec. cardíaca | Tiempo | Observaciones |
Miércoles, 18-01-12 | Caminar- trotar. | 72- 180- 86 | 35 minutos | Todo en normalidad |
Viernes, 20-01-12 | Caminar- trotar. | 66- 180- 96 | 35 minutos | Todo en normalidad |
Lunes, 23.01-12 | Caminar-trotar. | 72- 17690 | 35 minutos | Molestia en la rodilla derecha |
Miércoles, 25-01-12 | Caminar- trotar. | 72-184-90 | 35 minutos | Continúa molestia en rodilla derecha. |
Viernes , 27-01-12 | Caminar- trotar. | 66- 176-90 | 35 minutos | Disminución de molestia, todo en normalidad |
Lunes, 30-01-12 | Caminar- trotar. | 72-182-90 | 35 minutos | Pequeña molestia en costado izquierdo alrespirar |
Miércoles 01-02-12 | Caminar- trotar. | 72-180-90 | 35 minutos | Todo en normalidad, sin molestias. |
Viernes, 03-02-12 | Caminar- trotar. | 66-184-84 | 35 minutos | Dolencia en todo el cuerpo por trabajo del fin de semana. |
Lunes 06-02-12 | Caminar- trotar. | 72-176-90 | 35 minutos | Aumento de velocidad en el trote. Mayor resistencia |
Miércoles, 08-02-12 | Caminar- trotar. |72-180-90 | 35 minutos | Todo en normalidad |
Viernes, 10-02-12 | Caminar- trotar. | 72-180-90 | 35 minutos | Todo en normalidad |
Lunes, 13-02-12 | Caminar- trotar. | 72-192-96 | 35 minutos | Aumento de la velocidad al final… |
Miércoles, 15-02-12 | Caminar- trotar. | 72-162-96 | 35 minutos | Al trotar molestia en el costado derecho |
Viernes 17-02-12 | Caminar- trotar. | 72-162-96 | 35minutos | Molestia general. |
Jueves 23-02-12 | Trotar | -------- | ----------- | Prueba N 2 |
Ejemplo: Se contaron 17 pulsaciones durante los 15 segundos, entonces se multiplica 17 por 4 y se obtiene las pulsaciones por minuto, que en este caso serian 68 p.p.m.
17 x 4 = 68  p.p.m
El pulso se toma después de una actividad física para chequear las frecuencias cardiaca y respiratoria. Estopermite al atleta o entrenador saber si el organismo tiene la capacidad para soportar el trabajo  al cual esta siendo sometido. De esta manera se pueden evitar problemas cardiacos o colapsos  por abusar del cuerpo en los ejercicios para los cuales no está preparado.
A medida que la actividad es mayor, la frecuencia cardiaca puede aumentar hasta 220 p.p.m  aproximadamente, cuando una actividad ...