Planificacio D'Un Mesocicle

Planificació d'un mesocicle gradual


DATA: 19-11-2010
CURS: 1r Batx B
MATÈRIA: Educació Física


1- INTRODUCCIÓ/AVALUACIÓ INICIAL

Els meus resultats en els tests inicials han estat els següents:

Qualitat Física | Resultat obtingut | Nota segons la edat i el sexe sobre 10 |
Flexió del tronc (Flexibilitat) | 24cm | 5,5 |
Cursa d'anada i tornada 5x10M (Velocitat) | 16''3/10 | 8,5 |
Flexió de braços (Força de braços) | 48'' | 8,5 |
Salt de longitud a peus junts (Força de cames) | 220 cm | 7 |
Abdominals | 27 | 6,5 |
Course navette légerlambert 1M (Resistència) | 10 | 7 |

Amb l'obtenció d'aquests resultats he hagut de triar tres de les qualitats en que he tret pitjornota, aquestes qualitats són: la flexibilitat, abdominals, i la resistència.
Tot i que les meves qualitats triades hagin sigut les anteriors i siguin les que surtiran més en el treball, en les meves sessions es pot veure com en alguna ocasió treballo la força de braços o la força de cames per tal de millorar-les també.

2- PLANTEJAMENT DELS OBJECTIUS

En les qualitats triades m'he plantejat unsobjectius de cara el final de trimestre:

QUALITAT FÍSICA | MILLORA |
Flexibilitat | Augmentar 5cm. |
Abdominals | Arribar a fer més de 30 abdominals en 30s |
Resistència | Arribar a treure un 12 en la course navette. |

4- SESSIONS PRÀCTIQUES:

Sessió nº 1 Duració: 35' Intensitat: Suau |
Objectiu: Treballar la flexibilitat |
Material:Màrfega, pilota de volei. |
Escalfament: Carrera continua (5') un joc de futbol amb companys de classe (5') |
Part principal: Estiraments actius, dos repeticions de 30'' per cada exercici durant 15' 1- 2- 3- 4- 5- 6- 7- 8- 9- |
Part final: Partit de volei amb companys de la classe (10') |


Sessió nº 2 Duració: 35' Intensitat: Suau |Objectiu: Treballar la força abdominal i la força de braços. |
Material: Màrfega i una pilota medicinal. |
Escalfament: Carrera contínua (5') i estiraments (5') |
Part principal: - Fer passades de una pilota medicinal amb un company (10') - Fer abdominals per mètode de repeticions 4 sèries de 60'' amb 1'30'' de descanç. (10') |
Part final: Fer uns tiros de bàsquet (5') |Sessió nº 3 Duració: 35' Intensitat: Moderada |
Objectiu: Treballar la resistència. |
Material: Pilota de volei. |
Escalfament: Carrera contínua (5') Estiraments varis (5') |
Part principal: -Començar corren 10' al 60% descanç de 1' i carrera al 80% durant 4' |
Part final: Partit de volei amb companys de classe (10') |

Sessió nº 4 Duració: 35'Intensitat: Moderada |
Objectiu: Treball de flexibilitat i força de cames/resistència.. |
Material: Màrfega. |
Escalfament: Carrera contínua (5') i estiraments sobretot de cames (5') |
Part principal: - Exercicis d'estirament (com els de la sessió 1) 4 repeticions de 30'' per cada exercici durant 10' - Pujar i baixar escales 2 sèries de 4' amb un descanç de 2'. |
Partfinal: estiraments suaus per relaxar els músculs. |

Sessió nº 5 Duració: 35' Intensitat: Moderada |
Objectiu: Treballar la força abdominal |
Material: Màrfega i pilota de volei |
Escalfament: Carrera contínua amb una pilota de futbol (5') i estiraments varis (5') |
Part principal: - Fer tantes series de 30'' amb una alta intensitat amb un descanç de 20'' (12')|
Part final: Partit de volei amb els companys (13') |


Sessió nº 6 Duració: 35' Intensitat: Moderada |
Objectiu: Treballar la resistència i força de cames |
Material: Pilota de Bàsquet, corda |
Escalfament: Escalfar mitjançant un “cau” (5') i una mica d'estiraments (5') |
Part principal: - Metode Fartlek (10') descanç de 5' - Saltar a corda 3 sèries...