PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

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PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
DIRECCION DE
FUERZA

% DE 1 RM

Fuerza Máxima

+ 80- 100% ó
más (Forzadas)

Resistencia de
Fuerza Máxima

+ 80- 100% ó
más (Forzadas)

Resistenciade
Fuerza de
Pesos Medio Altos
Resistencia de
Fuerza de
Pesos Bajos
Fuerza Rápida –
Explosiva

65 – 80%

30 – 60%

% DE
POTENCIA CON
EL PESO
UTILIZADO
(intensidad)
-90%

REPETICION O
DURACION DE
LASERIE

SERIES POR
GRUPO
MUSCULAR

PAUSAS
ENTRE SERIES

MICROPAUSAS

PERCEPCION
DEL ESFUERZO

ADAPTACIONES
ORGANICAS
PRINCIPALES

1 a 6 repet.
3 a 30 segundos

1a9

3 a 7 min.

+7 a 15 min.

7 a 10

HipFTF 2A.
Reclut. UM

80+-10%

2 a 8 repet.
5 a 60 segundos

6 a 9-12

3 a 5-7 min.

+7 a 10 min.

+7 a 10

Hip FTF 2A.
Reclut. UM

80+-10%

6 a 12 repet.
30 a 60/90
segundos

6 a 8-12

1 a 3 min.

+3a 5 min.

5a7

1 a 2 min.

+2 a 5 min.

+2 a 5

70+-10%

+ de 10 repet.
30 a + de 60
segundos

3a8

20 – 55%

2 a 3-5 min.

1a3
+5 a 15 min.

98%+2%
Tolerancia hasta
93%

1 a 5 repet.
1 a 6 segundosHipertrofia
General

Hip. FTF2A/FTS
Coordinan.
AA, EC. Cap.
Hip. FTF2B
Activación
Nerviosa

3a6
Hip FTF ab
Activación
Nerviosa

Potencia

+ 55 – 80%

3 a 5-7 min.

4a6

Resistencia de
Fuerza Rápida–
Explosiva

20 – 50%

1 a 3 min.

1-3-4

Activación
Nerviosa
Hip FTFb ab

Potencia

+ 55 – 75%

4-6-7

Hip FTFb ab

3 a 8-9
+90%

+5 a 10 min.

5 a 10 repet.
3 a 20 segundos
2 a 5 min.

Notas: Forz:Repeticiones forzadas; Hip: Hipertrofia; Reclut.: Reclutamiento simultáneo de unidades motoras (UM); FTF2a: Fibras rápidas tipo 2ª (Glucolíticas lentas); FTF2b: Fibras rápidas (ultrarápidas); FTFab:Fibras rápidas
(glucolíticas); FTS: Fibras lentas. AA: Adaptación anatómica – articular; EC: Expansión celular (incremento de sustratos, glucógeno, grasas intramusculares); Cap.: Aumento de capilares,y densidad mitocondrial. RPE: Percepción
subjetiva del esfuerzo, medida entre 1º y 3º repetición de cada serie.

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Relaciones entre el porcentaje de peso y el número de repeticiones posible de...