Planing de entrenamiento

PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO PLANIFICADO PARA UNA SEMANA

|LUNES |MARTES |MIÉRCOLES |JUEVES |VIERNES |SÁBADO |DOMINGO |
|Fuerza |Flex. |Descanso |Fuerza |Resist. | |Fuerza |
|Resist. |Resist. |Descanso |Flex. ||Flex. |Velocidad |

LUNES:
Fuerza (autocarga):
[pic] EJERCICIO Nº 1: Sentamos en el suelo con las piernas no totalmente estiradas nos inclinamos hacia atrás, regresamos a la posición inicial y posteriormente nos giramos hacia un lado. Ejecutaremos este ejercicio en 3 series de 15 repeticiones, con un descanso de 10 segundos al final de cada serie. El tiempo total deeste ejercicio sumando los descansos será de 75 segundos aproximadamente. Estiramos dorsales.
[pic]EJERCICIO Nº 2: Mirando hacia el suelo, apoyamos los pies en un banco sueco y comenzamos a hacer flexiones. Ejecutaremos este ejercicio en 3 series de 15 repeticiones. Realizaremos un descanso de 10 segundos en cada serie. El tiempo total es de 75 segundos aproximadamente. Estiramos bíceps.[pic]EJERCICIO Nº 3: Apoyamos los brazos en un banco y las piernas estiradas hacemos flexiones mirando hacia arriba. Este ejercicio se realizará igual que los anteriores, en 3 series de de 15 repeticiones con un descanso de 10 segundos en cada serie. Tiempo total de 75 segundos aproximadamente. Estiramos bíceps.
[pic]EJERCICIO Nº 4: Mirando hacia arriba colocamos los pies encima de un banco yrealizamos flexiones. Los criterios serán los mismos que los anteriores. Estiramos pectorales y abdominales.

[pic] EJERCICIO Nº 5: Nos ponemos a cuatro patas y levantamos la pierna hasta lo que podamos. Realizaremos este ejercicio en 3 series de 10 repeticiones, 5 repeticiones cada pierna. Entre cada serie habrá un descanso de 10 segundos. El tiempo total de este ejercicio será de 60 segundosaproximadamente. Estiramos cuádriceps.
[pic]EJERCICIO Nº 6: Nos ponemos de cuclillas, subimos y bajamos, flexionando las rodillas durante 15 repeticiones de 3 series. Haremos un descanso de 10 segundos al final de cada serie. El tiempo total será de 75 segundos aproximadamente. Estiramos cuádriceps.
[pic]EJERCICIO Nº 7: Estirados totalmente en el suelo, incorporamos el tronco y una pierna a la misma vez.Este ejercicio será llevado a cabo en 3 series de 10 repeticiones. Al terminar una serie haremos un descanso de 10 segundos. El tiempo total para realizar este ejercicio será de 60 segundos aproximadamente. Estiramos cuádriceps y abdominales.

Resistencia (continua):
Realizaremos una carrera a trote suave, a una intensidad de un 70% con unas pulsaciones de 140 ppm sobre un lugar llano, sindesniveles durante 30 minutos consecutivos

MARTES:
Flexibilidad (streching):
[pic]EJERCICIO Nº 1: Levantamos los brazos y estiramos durante 30 segundos en 3 series, haciendo un descanso de 5 segundos durante cada serie. Estiramos dorsales.
[pic]EJERCICIO Nº 2: Sentados, abrimos las piernas lo máximo que podamos. Nos inclinamos hacia delante y aguantamos esa posición durante 30 segundos en 3series, realizando un descanso en cada serie de 5 segundos. Estiramos aductores.
[pic]EJERCICIO Nº 3: Sentados, estiramos una pierna e nos inclinamos hacia delante. Mantenemos esa postura durante 30 segundos en 3 series, con un descanso de 5 segundos en cada una. Estiramos aductores.
[pic]EJERCICIO Nº 4: Nos sentamos, juntamos las piernas y las estiramos. Inclinados hacia delante intentamos llegara la punta de los pies, manteniendo esa posición durante 30 segundos en 3 series, con un descanso en cada una de ellas de 5 segundos.




[pic]EJERCICIO Nº 5: Nos echamos cara atrás, giramos la cintura hacia un lado (izquierda) y pasamos la pierna, en este caso izquierda, por encima de la derecha. Mantenemos esta posición durante 15 segundos, posteriormente cambiamos de sentido y mantenemos...