PLANNING DE ENTRENAMIENTO
Páginas: 8 (1933 palabras)
Publicado: 19 de octubre de 2015
PLANNING DE ENTRENAMIENTO
En este planning de entrenamiento queremos mejorar algunas de las capacidades físicas básicas sobre todo la Resistencia Aerobica y la Flexibilidad por eso en la semana anterior a empezar el plannig tendremos que haber hecho las siguientes pruebas: el Test de Cooper, Test de la flexión anterior del tronco (Flexibilidad), Test de flexión abdominal (Fuerza-resistenciaabdominal), Test de 50 metros (Velocidad) cada una de estas pruebas consiste en:
Test de Cooper
La prueba consiste en correr la mayor distancia durante 12 minutos y al terminar la carrera se mide la distancia recorrida.
Test de la flexión anterior del tronco (Flexibilidad).
Utilizando un banco sueco o un cajón se intentará llegar lo más lejos posible con el dedo medio de las dos manossimultáneamente, sobre el banco o cajón sin doblar las rodillas.
Test de flexión abdominal (Fuerza-resistencia abdominal)
Tumbado, con piernas flexionadas unos 45 grados, y manos en la nuca. Cada flexión debe realizarse llevando al subir los codos a las rodillas y al bajar las escápulas y dorso de las manos a la colchoneta. Hay que hacer el mayor número de abdominales en un minuto.
Test de 50 metros(Velocidad).
Carrera lisa en 50 metros. Se toma el tiempo desde el momento en que se levanta el talón del pie retrasado en la salida hasta que el tronco pasa por la línea de meta.
Después de estas pruebas tendremos que apuntar cada uno de los resultados y después de seguir el planning de entrenamiento tendremos que volver a hacer estas mismas pruebas y comparando los resultados.
Para mejorar laflexibilidad la trabajaremos en el calentamiento y en el estiramiento final.
Los estiramientos para ganar flexibilidad serán los Lunes, Miércoles y los Viernes con 2 ejercicios diferentes cada semana.
El entreno lo haremos durante 3 días por semana con descanso de 2 días intercalados es decir Lunes, Miércoles ,Viernes. El fin de semana no habrá entrenamiento.
Día 1, 22, 31
Un calentamientobasado en una carrera continúa al 30% durante 10 minutos. A continuación continuaremos con los estiramientos y ejercicios de mejora de flexibilidad.
Círculos con los brazos
Mientras caminas despacio, debes realizar círculos con los brazos alternando el derecho e izquierdo. Los círculos debes realizados con los brazos estirados, desde una posición en la que tus manos inicialmente estén en el lateraldel cuerpo y pasen poco a poco a estar sobre la cabeza y por debajo de la cadera. Estos círculos debes realizarlos tanto hacia adelante como hacia atrás a través de un completo y cómodo rango de movimiento.
Balanceo de brazos
Mientras caminas lentamente, mantén el brazo estirado y levántalo a la altura del hombro, realiza los balanceos de los brazos alternando del derecho al izquierdo.Manteniendo el brazo estirado y a la altura del hombro, primero balancea el brazo a través del pecho y entonces todo lo lejos que puedas a través de un rango de movimiento completo, cómodo y seguro.
Después de haber hecho los ejercicios y haber estirado y se hará un Farlek de 20 minutos de duración sin interrupciones durante el ejercicio :
4 minutos al 60%
1 minuto al 80%,
4minutos al 60%,
1 minuto al80%,
4 minutos al 60%,
1 minuto al 80%,
5 minutos al 60%
A continuación finalizaremos con suaves estiramientos y soltando/ relajando musculatura.
Día 3, 15, 29
Un calentamiento basado en la movilidad articular durante 10 minutos ,talones ,rodillas,brazos adelante, hacia atrás, laterales, aperturas entre algunos de los ejercicios mas destacados.
A continuación continuaremos con lasabdominales y ejercicios de mejora de flexibilidad. De abdominales trabajaremos una de cada grupo es decir oblicuas,lumbares,inferiores, y superiores. Haríamos 4 series de 25 repeticiones en cada grupo.
Caminar en lunge
Coloca las manos tras la cabeza. Da un paso hacia adelante y luego baja la cadera en posición de lunge. La rodilla delantera no debe sobrepasar el dedo gordo de pie y la rodilla trasera...
En este planning de entrenamiento queremos mejorar algunas de las capacidades físicas básicas sobre todo la Resistencia Aerobica y la Flexibilidad por eso en la semana anterior a empezar el plannig tendremos que haber hecho las siguientes pruebas: el Test de Cooper, Test de la flexión anterior del tronco (Flexibilidad), Test de flexión abdominal (Fuerza-resistenciaabdominal), Test de 50 metros (Velocidad) cada una de estas pruebas consiste en:
Test de Cooper
La prueba consiste en correr la mayor distancia durante 12 minutos y al terminar la carrera se mide la distancia recorrida.
Test de la flexión anterior del tronco (Flexibilidad).
Utilizando un banco sueco o un cajón se intentará llegar lo más lejos posible con el dedo medio de las dos manossimultáneamente, sobre el banco o cajón sin doblar las rodillas.
Test de flexión abdominal (Fuerza-resistencia abdominal)
Tumbado, con piernas flexionadas unos 45 grados, y manos en la nuca. Cada flexión debe realizarse llevando al subir los codos a las rodillas y al bajar las escápulas y dorso de las manos a la colchoneta. Hay que hacer el mayor número de abdominales en un minuto.
Test de 50 metros(Velocidad).
Carrera lisa en 50 metros. Se toma el tiempo desde el momento en que se levanta el talón del pie retrasado en la salida hasta que el tronco pasa por la línea de meta.
Después de estas pruebas tendremos que apuntar cada uno de los resultados y después de seguir el planning de entrenamiento tendremos que volver a hacer estas mismas pruebas y comparando los resultados.
Para mejorar laflexibilidad la trabajaremos en el calentamiento y en el estiramiento final.
Los estiramientos para ganar flexibilidad serán los Lunes, Miércoles y los Viernes con 2 ejercicios diferentes cada semana.
El entreno lo haremos durante 3 días por semana con descanso de 2 días intercalados es decir Lunes, Miércoles ,Viernes. El fin de semana no habrá entrenamiento.
Día 1, 22, 31
Un calentamientobasado en una carrera continúa al 30% durante 10 minutos. A continuación continuaremos con los estiramientos y ejercicios de mejora de flexibilidad.
Círculos con los brazos
Mientras caminas despacio, debes realizar círculos con los brazos alternando el derecho e izquierdo. Los círculos debes realizados con los brazos estirados, desde una posición en la que tus manos inicialmente estén en el lateraldel cuerpo y pasen poco a poco a estar sobre la cabeza y por debajo de la cadera. Estos círculos debes realizarlos tanto hacia adelante como hacia atrás a través de un completo y cómodo rango de movimiento.
Balanceo de brazos
Mientras caminas lentamente, mantén el brazo estirado y levántalo a la altura del hombro, realiza los balanceos de los brazos alternando del derecho al izquierdo.Manteniendo el brazo estirado y a la altura del hombro, primero balancea el brazo a través del pecho y entonces todo lo lejos que puedas a través de un rango de movimiento completo, cómodo y seguro.
Después de haber hecho los ejercicios y haber estirado y se hará un Farlek de 20 minutos de duración sin interrupciones durante el ejercicio :
4 minutos al 60%
1 minuto al 80%,
4minutos al 60%,
1 minuto al80%,
4 minutos al 60%,
1 minuto al 80%,
5 minutos al 60%
A continuación finalizaremos con suaves estiramientos y soltando/ relajando musculatura.
Día 3, 15, 29
Un calentamiento basado en la movilidad articular durante 10 minutos ,talones ,rodillas,brazos adelante, hacia atrás, laterales, aperturas entre algunos de los ejercicios mas destacados.
A continuación continuaremos con lasabdominales y ejercicios de mejora de flexibilidad. De abdominales trabajaremos una de cada grupo es decir oblicuas,lumbares,inferiores, y superiores. Haríamos 4 series de 25 repeticiones en cada grupo.
Caminar en lunge
Coloca las manos tras la cabeza. Da un paso hacia adelante y luego baja la cadera en posición de lunge. La rodilla delantera no debe sobrepasar el dedo gordo de pie y la rodilla trasera...
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