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COMO CUIDARSE DEL COLESTEROL MALO
1: Controla las porciones
Las porciones de alimentos suelen ser demasiado grandes, pero hay una forma práctica de achicarlas: midiendo con las manos. Una porción ideal de carne o pescado es lo que cabe en la palma de tu mano. Una porción de fruta fresca es del tamaño de un puño. Y una ración de verduras cocidas, arroz o pasta, debe caber en la mano ahuecada.2: Más frutas y verduras
Si tu colesterol se encuentra en el límite elevado o está muy alto, limita tu ingesta de colesterol a 200 mg por día. Sigue una dieta nutritiva y equilibrada, baja en grasas saturadas, grasas trans, y que incluya una variedad de frutas, verduras y productos lácteos sin grasa o bajos en grasas, aconseja la Asociación Americana del Corazón.
3: Consume más pescado
Al menos2 veces a la semana. El pescado contiene ácidos grasos Omega-3, que reducen el colesterol y la formación de plaquetas en las arterias. Los más recomendables son el salmón y el atún. Entre los peces magros está el lenguado, la merluza, el bacalao fresco, el calamar, la panga, abadejo y arenque, según la Asociación Americana del Corazón.
4: Granos enteros en el desayuno
Un tazón de avena o cerealintegral tiene beneficios que duran todo el día. Otros granos que puedes elegir son palomitas de maíz, arroz, cebada y harina de trigo entero. Todos aportan fibra, vitamina E, zinc, magnesio y vitamina B6, previenen el desarrollo de enfermedades y ayudan a disminuir el LDL o colesterol “malo”.
5: Come frutos secos como bocadillos
En lugar de otros alimentos, opta por un puñado de frutos secoscuando te ataca el hambre. Las almendras, avellanas, maní, nueces, piñones y pistachos son ricos en proteína, fibra, antioxidantes y grasas saludables que ayudan a reducir los niveles de colesterol, según la Asociación Americana de Dietética.
6: Sí a la grasas insaturadas
Son grasas que ayudan a bajar el colesterol en la sangre si se utilizan en lugar de las saturadas, aunque tienen muchascalorías, así que es necesario limitar su consumo. Los aceites de oliva, canola, cacahuate y la margarina líquida contienen principalmente grasa insaturada.
7: Más fibra, menos patatas
Una alimentación rica en fibra ha demostrado reducir los niveles de colesterol y proteger de las enfermedades del corazón. La fibra insoluble está en los cereales, panes integrales, arroz y verduras. Y la fibra solubleestá en la harina de avena, legumbres secas, guisantes y en las manzanas, fresas y cítricos. Fuente: Instituto del Corazón de Texas.
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8: Ponte en movimiento
Muchos estudios han demostrado los beneficios claros que la actividad física reporta al organismo en personas de todas las edades. 30 minutos diarios pueden elevar las concentraciones de colesterol “bueno” y bajar el colesterol “malo”,señala el Instituto del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, su sigla en inglés).
9: Caminar, un buen comienzo
No tienes que ser un corredor de maratón para beneficiarte con la actividad física. El Instituto de Corazón, los Pulmones y la Sangre aconsejan que realices actividades que te gusten y las conviertas en parte de tus costumbres diarias. A muchas personas les gusta comenzar caminando,y poco a poco aumentan el tiempo y la distancia.
10: Cuidados al cocinar y comer
La Asociación Americana del Corazón recomienda: Escoge cortes de carne magra, saca toda la grasa visible y tira la grasa que se desprende de la carne al cocinarse. Retira la piel cuando comas carne de aves. Utiliza más el horneado o hervido y menos los fritos y consume una cantidad mínima de grasas y aceites, nomás de 2 ó 3 porciones al día.
11: Cuando vas al restaurante…
Si controlas las grasas y el colesterol en casa, no tienes por qué dejar esa medida de lado en un restaurante. Debes elegir bien el menú y reducir las porciones. Escoge comidas a la parrilla, al horno o vapor, evita los fritos y las salsas. Además, practica controlar las porciones, por ejemplo, pidiendo media porción de un plato....