porcion de intercambio
Páginas: 47 (11680 palabras)
Publicado: 16 de junio de 2013
marzo 04, 2011
Triptófano: el aminoácido para dormir bien (y rebajar mejor)
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Cuando le comenté a mi esposo todo lo que les voy a contar en este post, puso esa cara con ojos brillantes, típica de cuando alguien se da cuenta de algo por primera vez, y me dijo:
"¡Por eso es que dicen que es bueno tomarun vaso de leche caliente para dormir mejor!"
Y sí, él tenía toda la razón.
Todo tiene que ver con el triptófano.
¿Tripto qué?
El triptófano es uno de los ocho amoniácidos esenciales (recordemos que los aminoácidos son las macromoléculas que forman las proteínas). El triptófano que consumimos llega hasta el cerebro y allí se convierte en serotonina (el neurotransmisor de lafelicidad yel bienestar). Cuando nos sentimos tristes, deprimidos, ansiosos, o simplemente de bajos ánimos, puede ser que nuestros niveles de triptófano estén muy bajos, y esto lo podemos solucionar comiendo ciertos alimentos que son altos en triptófano.
Particularmente en la noche es muy bueno comer uno de estos alimentos, porque resulta que cuando hay oscuridad la serotonina se transforma en melatonina, lahormona del sueño. Una deficiencia de serotonina implicará muy poca melatonina en la noche, y eso significa que tendremos problemas para dormirnos o tendremos un sueño interrumpido, muy ligero y poco reparador.
¿Qué tiene que ver esto con mi dieta?
Varias cosas.
En primer lugar, nos interesa tener buenos niveles de serotonina para evitar ataques de ansiedad y antojos. Hacer una dietaconlleva un esfuerzo, porque las comidas tradicionales, las que come todo el mundo, las que están más disponibles, generalmente son las que nos hacen engordar (tienen grasas trans, exceso de sal y de azúcar, demasiada grasa, harinas y otras sustancias que disparan la insulina, carbohidratos que nos producen adicción, etc.). Para poder tomar decisiones en armonía con nuestra dieta cada vez que tengamosque comer es necesario que nos encontremos en un buen estado de ánimo, de lo contrario lo más seguro es que sucumbiremos ante la tentación.
En segundo lugar, dormir es indispensable para quemar grasa. Durante las horas del sueño el cuerpo repara los daños hechos a los músculos (en los entrenamientos, por ejemplo) utilizando las proteínas que se ingirieron y gastando energía que viene de la grasaalmacenada. Esto sólo es posible en presencia de la melatonina (la hormona del sueño). La falta de sueño puede afectar negativamente la sensibilidad a la insulina, el control del apetito y elmetabolismo. Todo esto hace que engordemos si no dormimos bien.
En resumen, los alimentos ricos en triptófano te ayudarán a regular tu apetito, dormir mejor y estar de mejor humor.Estos alimentos son:Alimento
Cantidad aproximada de triptófano
Tamaño de la ración
Carnes magras, pavo, pollo
400 mg
125 gramos
Salmón, atún, camarones, mariscos
350 mg
125 gramos
Lentejas, frijoles, guisantes y otras leguminosas
140 mg
1 taza
Queso cottage (cuajada, ricotta), leche, yogut, queso, huevos
100 mg
1 taza
Maní, nueces, merey, avellanas, semillas de ajonjolí y de girasol
80 mg
1/4 de tazaAvena, gérmen de trigo, arroz integral y otros cereales integrales
70 mg
1 taza
Aguacate, espinaca, brocoli
30 mg
100 gramos
Bananas, plátano, kiwi, piña (ananas), patilla
10 mg
200 gramos
Y de aquí lo del vaso de leche antes de dormir: ¡los lácteos son alimentos ricos en triptófano!
Ah, una cosa importante...
El triptófano llega al cerebro para transformarse en serotonina únicamenteen presencia de carbohidratos.
De hecho, si se ingieren muchas proteínas en la dieta, habrá mucha tirosina, un aminoácido que hace que tengamos el cerebro en alerta. Además, se ha comprobado que en presencia de aminoácidos (los componentes de las proteínas) se dificulta la llegada del triptófano al cerebro para transformarse en serotonina.
Así que, técnicamente, en una dieta cetogénica...
Triptófano: el aminoácido para dormir bien (y rebajar mejor)
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Cuando le comenté a mi esposo todo lo que les voy a contar en este post, puso esa cara con ojos brillantes, típica de cuando alguien se da cuenta de algo por primera vez, y me dijo:
"¡Por eso es que dicen que es bueno tomarun vaso de leche caliente para dormir mejor!"
Y sí, él tenía toda la razón.
Todo tiene que ver con el triptófano.
¿Tripto qué?
El triptófano es uno de los ocho amoniácidos esenciales (recordemos que los aminoácidos son las macromoléculas que forman las proteínas). El triptófano que consumimos llega hasta el cerebro y allí se convierte en serotonina (el neurotransmisor de lafelicidad yel bienestar). Cuando nos sentimos tristes, deprimidos, ansiosos, o simplemente de bajos ánimos, puede ser que nuestros niveles de triptófano estén muy bajos, y esto lo podemos solucionar comiendo ciertos alimentos que son altos en triptófano.
Particularmente en la noche es muy bueno comer uno de estos alimentos, porque resulta que cuando hay oscuridad la serotonina se transforma en melatonina, lahormona del sueño. Una deficiencia de serotonina implicará muy poca melatonina en la noche, y eso significa que tendremos problemas para dormirnos o tendremos un sueño interrumpido, muy ligero y poco reparador.
¿Qué tiene que ver esto con mi dieta?
Varias cosas.
En primer lugar, nos interesa tener buenos niveles de serotonina para evitar ataques de ansiedad y antojos. Hacer una dietaconlleva un esfuerzo, porque las comidas tradicionales, las que come todo el mundo, las que están más disponibles, generalmente son las que nos hacen engordar (tienen grasas trans, exceso de sal y de azúcar, demasiada grasa, harinas y otras sustancias que disparan la insulina, carbohidratos que nos producen adicción, etc.). Para poder tomar decisiones en armonía con nuestra dieta cada vez que tengamosque comer es necesario que nos encontremos en un buen estado de ánimo, de lo contrario lo más seguro es que sucumbiremos ante la tentación.
En segundo lugar, dormir es indispensable para quemar grasa. Durante las horas del sueño el cuerpo repara los daños hechos a los músculos (en los entrenamientos, por ejemplo) utilizando las proteínas que se ingirieron y gastando energía que viene de la grasaalmacenada. Esto sólo es posible en presencia de la melatonina (la hormona del sueño). La falta de sueño puede afectar negativamente la sensibilidad a la insulina, el control del apetito y elmetabolismo. Todo esto hace que engordemos si no dormimos bien.
En resumen, los alimentos ricos en triptófano te ayudarán a regular tu apetito, dormir mejor y estar de mejor humor.Estos alimentos son:Alimento
Cantidad aproximada de triptófano
Tamaño de la ración
Carnes magras, pavo, pollo
400 mg
125 gramos
Salmón, atún, camarones, mariscos
350 mg
125 gramos
Lentejas, frijoles, guisantes y otras leguminosas
140 mg
1 taza
Queso cottage (cuajada, ricotta), leche, yogut, queso, huevos
100 mg
1 taza
Maní, nueces, merey, avellanas, semillas de ajonjolí y de girasol
80 mg
1/4 de tazaAvena, gérmen de trigo, arroz integral y otros cereales integrales
70 mg
1 taza
Aguacate, espinaca, brocoli
30 mg
100 gramos
Bananas, plátano, kiwi, piña (ananas), patilla
10 mg
200 gramos
Y de aquí lo del vaso de leche antes de dormir: ¡los lácteos son alimentos ricos en triptófano!
Ah, una cosa importante...
El triptófano llega al cerebro para transformarse en serotonina únicamenteen presencia de carbohidratos.
De hecho, si se ingieren muchas proteínas en la dieta, habrá mucha tirosina, un aminoácido que hace que tengamos el cerebro en alerta. Además, se ha comprobado que en presencia de aminoácidos (los componentes de las proteínas) se dificulta la llegada del triptófano al cerebro para transformarse en serotonina.
Así que, técnicamente, en una dieta cetogénica...
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