Post Natal

l prepararse para el trabajo de parto y nacimiento, es necesario realizar ejercicios y técnicas de respiración y relajación para lograr los siguientes beneficios:

• Mantener su cuerpo en forma.

• Suavizar las molestias que se presentan por el aumento de peso.

• Aliviar molestias por el estiramiento de los ligamentos que rodean las articulaciones.

• El ejercicio, hace que el cuerpolibere sustancias químicas tranquilizantes,
  que le ayudan a relajarse y minimizar tensiones e inquietudes.

• La rápida circulación de la sangre provocada por el ejercicio, favorece una mejor
  oxigenación de su cuerpo y del bebé “in útero”.

• El combinar ejercicios con técnicas de relajación y respiración, le ayudan a tener
  un mejor control sobre el trabajo de parto.

• Laejercitación le aporta un buen tono muscular y le ayudará a recuperar rápidamente
  su figura normal y peso.

• Las técnicas respiratorias, ayudaran a elevar el umbral del dolor.

• El yoga, con su filosofía de control muscular, relajación y control mental,
  es apoyo como parte para la preparación del nacimiento.

• Los ejercicios pélvicos, fortalecen los músculos abdominales necesarios para elparto.

• Si no puedes realizar ejercicio, por lo
  menos camina 20-30 minutos diarios.

• Realiza ejercicios lentos, no bruscos, de-
  ben ser rítmicos y practicarlos con música.

• Evita el agotamiento.

• El ejercicio no debe de provocar dolor,
  si se presenta, algo anda mal.

• El ejercicio, debe de practicarse en el
  suelo, con uso de almohadas o cojines.

• Al iniciar larutina, inhala profundamente
  varias veces.

Rutina prenatal

Duración de una sesión: entre 30 minutos y 1 hora
Fases de la sesión:
1. Calentamiento, 10 minutos
2. Fase aeróbica o central, 30 a 35 minutos
3. Relajación o fase de volver a la calma

Los ejercicios de calentamiento consisten en la repetición de movimientos de los  principales grupos musculares y articulares, para aumentar elriego y la oxigenación, previniendo la presencia de calambres y lesiones.

Movilice la cabeza hacia la derecha y la izquierda en forma de péndulo, llevando el mentón al pecho. Luego deje caer la cabeza sobre los hombros tratando de tocar el hombro con la oreja, sin levantarlo. No realice el círculo completo con la cabeza, la inclinación hacia atrás puede generar desgaste cervical con eltiempo.

Acostada boca arriba, con las rodillas flexionadas, levante una de las piernas extendiendo la rodilla hasta donde pueda. A partir de esa posición rote el tobillo. Repítalo unas cinco veces con cada pierna. También lo puede hacer con las manos.

Cuándo no realizar actividad física
â€Â¢ En caso de hemorragia.
â€Â¢ Amenaza de parto prematuro.
â€Â¢ Hematomas en lamadre.
â€Â¢ Hipertensión o diabetes gestacional en estado de revisión médica.

Siéntese en el piso con las piernas estiradas y las manos apoyadas a los lados. Su pareja se sienta en frente y empuja las plantas de sus pies con las manos empuñadas, mientras usted le ofrece resistencia sosteniendo durante unos 10 segundos. Luego relaje completamente sus pies y, sin ofrecer resistencia,permita que su pareja le empuje sus pies al máximo en el mismo sentido. Sentirá el estiramiento en la parte posterior de la pierna y en el tendón de Aquiles. Soporte el estiramiento por 15 segundos. Puede realizarlo sola utilizando una banda. Repita el ejercicio cinco veces.â„¢

Acuéstese boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos relajados a los lados. Su acompañante lelevanta lentamente una pierna, sosteniéndola desde el pie y el tobillo hasta donde usted resista sin doblar la rodilla. Al llegar al máximo de estiramiento sostenga un máximo de 15 segundos. Repita el ejercicio unas tres veces con cada pierna. Puede realizarlo sola utilizando una banda para sostener la pierna elevada.

Con la ayuda de su pareja, acuéstese boca arriba, lleve las piernas separadas y...