preparacion fisica

SEMANA 1
Lunes Descanso
Martes 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Miércoles Descanso
Jueves 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
ViernesDescanso
Sábado 15′ de Calentamiento + Farleck: +6r’+5′l + 4′r + 3′l + 2′r +1′l +2′r+1′l +2r’ + 6′l + estiramientos
Domingo 10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica deCarrera
SEMANA 2
Lunes Descanso
Martes 8 km de Calentamiento + estiramientos + 2x Circuitos A
Miércoles Descanso
Jueves 6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2+ 2km a R3 + Técnicade Carrera
Viernes Descanso
Sábado 2Km de Calentamiento + Series L: 1000 – 2000 – 1000 – 2000 recuperando 3′/4′ + 1km para enfriar
Domingo 10 a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales,lumbares, flexiones…..)
SEMANA 3
Lunes Descanso
Martes 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 65” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Miércoles 8 km de carreracontinua empezando a R2 y acabando a R3 + Técnica de
Carrera
Jueves Descanso
Viernes 2Km de Calentamiento + Series C: 2x7x300 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 1 km de enfriamiento
Sábado 12km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares,
flexiones…..)
Domingo Descanso
SEMANA 4
Lunes 10 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Martes 2Km de Calentamiento+ Series : 2000 + 1000 + 2×500 + 1000 recuperando 3′ + 1 km de enfriamiento
Miércoles Descanso
Jueves 10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R3 + Técnica de
Carrera
Viernes 2Km deCalentamiento + Series C: 2x7x200 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 1 km de enfriamiento
Sábado Descanso
Domingo 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares,flexiones…..)
SEMANA 5
Lunes 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 45” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Martes Descanso
Miércoles 2Km de Calentamiento + Series C:...