Preparador Fisico

Entrenamiento en Fitness




Nombre: José Vargas
Carrera: Preparador Físico
Fecha: 22 Octubre, 2013






Hombre de 25 años, sin ningún problema de salud objetivo hipertrofia, disponibilidad a lasemana 4 días rutina dividida 1 mes y es una persona ectomorfa (delgado).

Plan de entrenamiento

Semana 1

Lunes:

Bíceps: Press banca 2 series de 10 repeticiones con 30 kilos.

Espalda: Dominadas 2 series de 7 repeticiones.

Trapecios: Encogimientos con mancuerdas de 10 kilos 1 serie de 10

Piernas: Sentadillas con barra de 10 kilos 2 series de 10 repeticiones.

Miércoles:Bíceps: Press banca 2 series de 10 repeticiones con 32,5 kilos.

Espalda: Dominadas 2 series de 8 repeticiones.

Trapecios: Encogimientos con mancuerdas de 12 kilos 1 serie de 10 repeticiones

Piernas: Sentadillas con barra de 10 kilos 2 series de 12 repeticiones.

Viernes:

Bíceps: Press banca 2 series de 12 repeticiones con 32,5 kilos.

Espalda: Dominadas 2 series de 9 repeticiones.Trapecios: Encogimientos con mancuerdas de 12 kilos 1 serie de 12 repeticiones

Piernas: Sentadillas con barra de 10 kilos 2 series de 14 repeticiones.

Semana 2:

Lunes:

Pecho: Press Banca 3 series de 10 repeticiones de 30 kilos.

Hombro: Flexión de brazos “militar” 3 series de 10 repeticiones.
Tríceps: Extensión en polea 3 series de 10 repeticiones con 15 kilos.

Espalda: Remo 3series de 10 repeticiones, sin dificultad, dominadas 3 series 7 repeticiones.

Bíceps: Curl mancuernas 3 series de 10 repeticiones 8 kilos (mancuerna).

Abdomen: Encogimientos (abdominales) 3 series de 12 repeticiones.

Piernas: Sentadillas con barra de 10 kilos 3 series de 10 repeticiones.

Martes:

Pecho: Press Banca 3 series de 10 repeticiones de 32,5 kilos.

Hombro: Flexión de brazos“militar” 3 series de 12 repeticiones.

Tríceps: Extensión en polea 3 series de 12 repeticiones con 15 kilos.

Espalda: Remo 3 series de 12 repeticiones, sin dificultad, dominadas 3 series 8 repeticiones.

Bíceps: Curl mancuernas 3 series de 12 repeticiones 8 kilos (mancuerna).

Abdomen: Encogimientos (abdominales) 3 series de 14 repeticiones.

Piernas: Sentadillas con barra de 10 kilos 3series de 12 repeticiones.

Viernes:
Pecho: Press Banca 3 series de 12 repeticiones de 32,5 kilos.

Hombro: Flexión de brazos “militar” 3 series de 14 repeticiones.

Tríceps: Extensión en polea 3 series de 14 repeticiones con 15 kilos.

Espalda: Remo 3 series de 14 repeticiones, sin dificultad, dominadas 3 series 9 repeticiones.

Bíceps: Curl mancuernas 3 series de 14 repeticiones 8 kilos(mancuerna).

Abdomen: Encogimientos (abdominales) 3 series de 15 repeticiones.

Piernas: Sentadillas con barra de 10 kilos 3 series de 14 repeticiones.


Semana 3:
Lunes:
Pecho: Press Banca 3 series de 12 repeticiones de 32,5 kilos.

Hombro: Flexión de brazos “militar” 3 series de 14 repeticiones.

Tríceps: Extensión en polea 3 series de 12 repeticiones con 18 kilos.

Espalda:Remo 3 series de 14 repeticiones, sin dificultad, dominadas 3 series 9 repeticiones.

Bíceps: Curl mancuernas 3 series de 10 repeticiones 10 kilos (mancuerna).

Abdomen: Encogimientos (abdominales) 3 series de 15 repeticiones.

Piernas: Sentadillas con barra de 12 kilos 3 series de 10 repeticiones.

Miércoles:

Pecho: Press Banca 3 series de 12 repeticiones de 35 kilos.

Hombro: Flexiónde brazos “militar” 3 series de 16 repeticiones.

Tríceps: Extensión en polea 3 series de 14 repeticiones con 18 kilos.

Espalda: Remo 3 series de 16 repeticiones, sin dificultad, dominadas 3 series 10 repeticiones.

Bíceps: Curl mancuernas 3 series de 12 repeticiones 10 kilos (mancuerna).

Abdomen: Encogimientos (abdominales) 3 series de 18 repeticiones.

Piernas: Sentadillas con...