Pretemporada

Para iniciar la pretemporada has de trabajar el volumen,es decir,hacer cuántos más kms mejor. Intenta hacer 3-4 salidas a la semana dejando,en la medida delo posible un día de descanso entre sesión y sesión para recuperar. Todas las salidas menos una serán de un máximo de 2 horas y la que falta la harás máslarga empezando por 3 horas. Busca recorridos que no sean muy exigentes y en los que puedas llevar un ritmo de pulsaciones medio(130-150), a medida que teencuentres mejor realiza pequeños picos(160-170)durante periodos cortos de tiempo.
Además de la bici, intenta hacer algún circuito de pesas trabajando entre12-15 repeticiones por serie y en las cuáles no te supongan gran esfuerzo de esta manera fortalecerás ligamentos y articulaciones para posteriores esfuerzos. Condos días por semana será suficiente.
Espero que las pautas que te he escrito te sirvan.

Los martes y viernes soles a rodar aun ritmo que no supere nuncael 70% de tus máximas pulsaciones con 2 horas máximo es suficiente, e intenta buscar terrenos sencillos en los que apenas tengas que exigirte.
Losmiércoles haras un trabajo de calidad para ello busca un recorrido en el que haya puertos largos y hazte 4-5 series de 15min. al 85-90% descansando luego 10-15min aritmo muy suave para recuperarte totalmente y vuelve a realizar otra serie terminando el trabajo con 20min.de ritmo de pedaleo suave. Termina la sesióndedicándole tiempo a los estiramientos. Recuerda que en función de tu capacidad física podrás hacer más o menos series , más o menos largas, o más menos intensas