Principis I Mc3a8todes De Entrenament1

Institut Ègara

Educació Física 1r de Batxillerat

ELS PRINCIPIS DE L’ENTRENAMENT

ÍNDEX:
1. Els Principis d’entrenament.
1.1.
Principi de l’individualització
1.2.
Principi de la progressió.
1.2.1. Volum
1.2.2. Intensitat.
1.2.3. Càrrega.
1.3.
Principi de la globalitat
1.4.
Principi de la recuperació
1.5.
Principi de la continuïtat/reversibilitat
1.6.
Principi d’adaptació o sobrecàrrega
1.7.Principi de la variació o alternança
2. Components de l’entrenament
3. L’entrenament de les qualitats físiques.
3.1.
Entrenament de la resistència.
3.2.
Entrenament de la Velocitat.
3.3.
Entrenament de la Flexibilitat.
3.4.
Entrenament de la força.
3.5.
Evolució de les qualitats físiques amb l’edat
4. Mètodes d’entrenament
4.1.
Mètodes d’entrenament de la resistència
4.2.
Mètodes d’entrenament de lavelocitat
4.3.
Mètodes d’entrenament de la flexibilitat
4.4.
Mètodes d’entrenament de la força

1

Institut Ègara

Educació Física 1r de Batxillerat

1. ELS PRINCIPIS DE L’ENTRENAMENT
Els principis de l'entrenament tenen el seu origen en el camp del rendiment esportiu, però són
aplicables a qualsevol àmbit de l'activitat física.. Són una sèrie de postulats que fan que el procés
de posar-se enforma sigui coherent. Amb aquests principis, la planificació de l'activitat serà
segura i efectiva, i a més s'evitaran aspectes com la monotonia, la fatiga o sobreentrenament.
Principis de l’entrenament: pautes que cal seguir perquè els aparells i sistemes del nostre cos
s’adaptin adequadament a l’esforç físic i ens ajudin a obtenir una millor condició física. Els més
importants són els següents:1.1.Principi de la individualització
L’entrenament ha de ser individualitzat, ja que cada subjecte és diferent. És un error seguir
sistemes d’entrenament d’altres esportistes o entrenadors. La càrrega genètica, la maduració de
la persona, el seu tipus de nutrició i descans, el seu nivell de condició física, la motivació que
tingui i els factors ambientals, són alguns dels motius pels quals calindividualitzar l’entrenament.
1.2.- Principi de la progressió
L’organisme humà és capaç de suportar progressivament esforços cada vegada més
grans.
Per a aconseguir un increment real del nivell de condició física a llarg termini és necessari
augmentar els exercicis físics de manera progressiva a fi d’encadenar, amb el temps, totes les
sobrecompensacions produïdes i obtenir una adaptació sòlida.
Si undia es fa un esforç massa elevat ens cansem i ens costa molt de recuperar, si fem sempre
el mateix grau d'esforç la condició física no millora. Per a millorar la condició física el volum i la
intensitat de l'exercici han d'augmentar gradualment, de manera que el cos es pugui anar
adaptant a l'esforç realitzat. En un programa d'activitat física es comença amb una progressió del
volum de la càrrega,és a dir es comença amb sessions curtes i es fa afegint temps d'entrenament
a mesura que la condició física millora. Quan ja es té una base de condició física s'incrementa,
progressivament, la intensitat.
Vegem tot seguit quins elements hem de tenir en compte per a aconseguir-ho:
El volum: és la quantitat total d’exercici practicat. Es pot expressar en unitats de temps,
d’espai o en nombre derepeticions i sèries. Exemples: pedalejar durant una hora (temps), nedar
1.500m (espai), realitzar 10 salts (repeticions). Augmentant progressivament el volum
s’aconsegueix, a llarg termini, una adaptació a l’exercici
físic.
La intensitat: és l’aspecte qualitatiu de l’entrenament, la relació que hi ha entre el nivell de
treball emprat i el seu valor màxim possible. Exemple: si aixeques un màxim de 50 kgen un
exercici de força i entrena sovint aixecant 40 kg, estàs treballant a una intensitat del 80%.
Fórmula per calcular la intensitat:
Intensitat=(treball actual/valor màxim) x 100

2

Institut Ègara

Educació Física 1r de Batxillerat

Quan l’esportista ja està adaptat a un exercici físic determinat haurà d’incrementar, de manera
lenta i progressiva, la intensitat del seu entrenament per a...