Proceso

Rutina de pesas para mujeres ectomorfas o ectomórfícas de tres días.

CÓMO HACER LA RUTINA: teniendo en cuenta la información que ya expliqué en los factores fisiológicos, con esta rutina vamos atratar de estimular principalmente el mecanismo energético de la fosfocreatina, para lo cual, en cada ejercicio que voy a plantear, van a hacer 3-4 series, cada una con un máximo de 8 repeticiones. Sipueden hacer más de 8 repeticiones con una buena ejecución en la técnica de cada ejercicio, es porque aún pueden agregar un poco más de peso. Van a descansar entre series de 3-4 ó máximo 5minutos, según el nivel de cada quien. Este descanso es para dar tiempo suficiente a la resíntesis de ATP para poder volver a utilizar la fosfocreatina. 

Antes de iniciar, deben hacer un calentamientoprevio a un ritmo suave-moderado por unos 10-15 minutos, bien sea en la banda caminadora, bicicleta o elíptica. Además,para las principiantes, la primera serie del primer ejercicio de cada día, la vamos ahacer con un peso muy bajo, solo estimulando el movimiento. Descansan unos 2 minutos. Ya después, los siguientes ejercicios empiezan de una con los pesos casi máximos. Al finalizar, estiran los músculostrabajados. 

LUNES: 

Primer ejercicio: Empiezan escogiendo alguno de los tres ejercicios siguientes desentadillas, según el nivel de cada una. Las imágenes empiezan desde el más complicado (laprimer imagen) hasta el menos complicado (última imagen). Obviamente el más complicado requiere de mucho más conocimiento en la ejecución de la técnica, por lo cual es recomendado solo para mujeres conexperiencia previa en los entrenamientos con pesas. 

 

 

 

Segundo ejercicio: Flexión de bíceps femoral. Escogen alguna de las variantes según las alternativas que se presenten en elgimnasio al que asistan. 

 

 

Tercer ejercicio: Aductores. La primera opción es mejor en el caso de ustedes, ya que en la segunda también se involucran los músculos del miembro superior, como...