Programa De Ejercicio Fi Sico Y Salud












Manuel Falo Martínez






INTRODUCCIÓN


Este trabajo ha sido realizado para la asignatura de Educación Física. Es un programa de ejercicio físico y salud que consta de cuatro semanas en las que hay tres sesiones en cada una de ellas.

Cada sesión será de ejercicios, juegos o preparación diferente, pero todas con una orientación común que será aumentar el fondo o trabajo aeróbicode la persona.

Para ello, cada sesión habrá que dividirla en tres partes o cursos de tiempo de distinta duración, como son: el calentamiento, la parte principal y la vuelta a la calma.

Durante el calentamiento se indicarán los ejercicios apropiados para cada sesión (enfocados a la parte principal), la parte principal constará, en cada sesión, de ejercicios diferentes (circuitos, series,actividades extraescolares, fartlek, etc...) y la vuelta a la calma dedicada a bajar las pulsaciones aumentadas en la parte principal.


Será conveniente que entre una sesión y otra se deje un día de descanso, aunque en el caso de las dos primeras sesiones semanales, al ser las más fuertes, puesto que la tercera sesión es de actividad extraescolar, sería conveniente dejar dos días de descanso, quedandocon la siguiente distribución: lunes, jueves y sábado. En el caso de que la actividad extraescolar no se pudiera realizar en el fin de semana se podría trabajar en lunes, miércoles y viernes.



CONTRATO



Mediante este programa se intentará, a largo plazo, que la persona que lo ejercite y lo mantenga en su programa diario, pueda llegar a una actividad aeróbica de más de 35 minutos, teniendo encuenta que se puede reducir a un mínimo de 25 minutos (siempre hablando a largo plazo, o sea, cumplidas las cuatro semanas). Suponiendo que por alguna circunstancia no se pudiera realizar el programa completo, o simplemente se desee hacer una prueba orientativa a las dos semanas de haber comenzado el programa, la persona estará preparada para afrontar 15 minutos de actividad aeróbica.ESTRUCTURA GENERAL DEL PROGRAMA




SEMANA/SESIÓN
1ª SESIÓN
2ª SESIÓN
3ª SESIÓN



1ª SEMANA
Sesión de flexibilidad y elasticidad para no comenzar el programa con una sesión más dura.
Será dedicada a un circuito con ritmo regular y no muy rápido.
La primera actividad extraescolar será un paseo en bicicleta con final en alto, cuyo tramo será cronometrado dosveces.


2ª SEMANA
Se dedicará a un primer circuito de fuerza-resistencia con cargas.
Basada en carrera continua con descansos y toma de pulsaciones.
La segunda actividad extraescolar será ir a la piscina en la que se harán una serie de ejercicios.


3ª SEMANA
Constará de un fartlek con balón de fútbol.
Será la segunda y última sesión de flexibilidad y elasticidad.
En la tercera A.E. se intentará haceruna serie de ejercicios con pesas en un gimnasio.



4ª SEMANA
Constará de un circuito de igual duración que el anterior, pero con menos recuperación y por repeticiones (sin tiempo)
Una serie de ejercicios isométricos manteniendo el esfuerzo durante cinco segundos.
En la cuarta A.E. se intentará una aproximación al ritmo que se deberá tener para cumplir el contrato con una salida a hacerfooting.

























PRECAUCIONES



a) En el caso de que algún ejercicio de estiramiento o flexibilidad no se pueda realizar apropiadamente, no conviene forzar por el riesgo de producirse distensiones.


b) Si un circuito o el Fartlek resulta muy pesado, se podrá ampliar el tiempo de descanso o relajamiento, así como disminuir el número de repeticiones si nos encontramos en el tercercircuito (cuarta semana - primera sesión)


c) No se debe sobrepasar un ritmo cardíaco de 180 pulsaciones por minuto al término de la parte principal de cada ejercicio, así como no bajar de 120 - 130 puesto que en caso contrario no se encuentra el ritmo aeróbico adecuado.


d) No es posible realizar las sesiones en días consecutivos puesto que sería demasiado duro y habría una serie de cuatro días...