Programa de ejercitacion

Programa de Ejercitación

Ejercicios de Oxigenación (CardioVasculoRespiratorios)

Este se realiza con movimientos prolongados de los distintos grupos musculares, sean de miembros superiores omiembros inferiores o de ambos, por ejemplo: caminar, nadar, remar, utilizar bicicletas estacionarias, maquinas de movimiento elíptico, etc. Se recomienda efectuarlos de 3 a 5 días a la semana en lassiguientes fases:

• Fase de Precalentamiento: Duración de 12-15 min. Bajas revoluciones por minuto en una bicicleta estacionaria, caminar lento en una banda sin fin.

• Fase de Estiramiento:Realizar ejercicios de estiramientos para todos los grupos musculares; al menos 2 para cada uno de los grupos mencionados y de 20 segundos de duración.

Nota: Adjuntamos las diapositivas de losdiferentes ejercicios.

• Fase de Entrenamiento: Se aumenta la velocidad o la dificultad (o ambas) para lograr elevar el numero de latidos cardiacos por minuto, hasta lograr un promedio de 125-130lpm; esta fase se deberá mantener por un periodo de tiempo de 30 a 45 minutos.

• Fase de Enfriamiento: Esta fase es muy importante, pues evita reacciones adversas de tipo cardiovascular; por loque se aconseja disminuir la velocidad o la dificultad ( o ambas) durante un tiempo de 8 minutos; con lo cual lograremos que el ritmo cardiaco alcance aproximadamente el valor inicial .

• Fasede Estiramiento: Después de realizar cada uno de los entrenamientos CVR es vital efectuar estiramientos estáticos para cada uno de los grupos musculares, Lo cual evitara lesiones indeseables en buenporcentaje.

Ejercicio de Fortalecimiento Muscular:

Este es muy importante, al realizar este tipo de ejercicio se utilizan otro tipo de células musculares; razòn por la cual obtenemos beneficiosdiferentes a los que se obtienen con el ejercicio cardiovasculorespiratorio (CVR). Deberán incluirse la mayor cantidad de grupos musculares posibles (pectorales, bíceps, hombros, tríceps, etc.),...