Programa de Entrenamiento 21K

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
21 KMS PARA AVANZADOS
Semana

Lunes

M artes

M iércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

1

C orre 5 Kms +
Fuerza

6 x subidas

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 40 mins. Ritmo

D escanso

Corre 5 kms.

Corre 90 mins. (3/1)

2

C orre 5 Kms +
Fuerza

7 x 400 mts.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 45 mins. Ritmo

D escanso

Corre5 kms. Paso
carrera

Corre 90 mins.

3

C orre 5 Kms +
Fuerza

7 x subidas

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 30 mins. Ritmo

D escanso o trote
ligero

Descanso

Carrera 5 Kms.

4

C orre 5 Kms +
Fuerza

8 x 400 mts.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 40 mins. Ritmo

D escanso

Corre 5 kms.

Corre 90 mins. (3/1)

5

C orre 5 Kms +
Fuerza

8 x subidas

Corre 5Kms +
Fuerza

Corre 45 mins. Ritmo

D escanso

Corre 5 kms. Paso
carrera

Corre 90 mins.

6

C orre 5 Kms +
Fuerza

8 x 400 mts.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 30 mins. Ritmo

D escanso o trote
ligero

Descanso

Carrera 10 kms.

7

C orre 5 Kms +
Fuerza

4 x 800 mts.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 45 mins. Ritmo

D escanso

Corre 7 Kms. Ritmo.

Corre 1:45hr. (3/1)

8

C orre 5 Kms +
Fuerza

3 x 1600 mts.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 50 mins. Ritmo

D escanso

Corre 8 Kms. Paso
carrera

Corre 1:45 hr.

9

C orre 5 Kms +
Fuerza

5 x 800 mts.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 30 mins. Ritmo

D escanso o trote
ligero

Descanso

Carrera 15 kms.

10

C orre 5 Kms +
Fuerza

4 x 1600 mts.

Corre 5 Kms +
FuerzaCorre 55 mins. Ritmo

D escanso

Corre 8 Kms. Paso
carrera

Corre 2:00 Hrs. (3/1)

11

C orre 5 Kms +
Fuerza

6 x 800 mts.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 60 mins. Ritmo

D escanso

Corre 5 kms. Paso
carrera

Corre 2:00 Hrs.

12

C orre 5 Kms +
Fuerza

6 x 400 mts.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 30 mins. Ritmo

D escanso

Descanso

1/2 Maratón!!!

***Verglosario

El presente programa es para corredores muy avanzados, aquellos que hayan competido de manera regular en varias carreras desde 5k´s, 10k´s, ½
Maratones y hasta Maratón y que deseen mejorar su RP (record personal) en el ½ Maratón. Debes de ser capaz de correr entre 30-60 minutos a día, 57 días a la semana y el poder entender claramente los conceptos de entrenamiento de velocidad. Siesto resulta muy duro para ti, te sugerimos ver los
programas para principiante o intermedio.
Los términos utilizados en el programa pueden parecer obvios para algunos, son embargo nos vamos a permitir explicar cada uno de ellos:

CORRE: Cuando el programa diga simplemente “corra” (distancia), sugerimos simplemente correr a un paso suave. ¿Qué tan rápido es suave?, ese
paso lo tendrás quedefinir tu mismo de acuerdo a tu nivel de confort. No te preocupes mucho por tu técnica ni por la velocidad a la que corres,
simplemente trata de cubrir la distancia o el tiempo sugerido. Idealmente, tendrás que correr a una velocidad que te permita ir platicando con alguien
mientras corres, esto no siempre es fácil para los principiantes, así que no te presiones mucho.
CARRERAS LARGAS: Sugerimoslos domingos el realizar las carreras “largas”, las cuales serán desde 60 hasta 90 minutos. Despreocúpate de la
velocidad y de tiempo que hagas, simplemente intenta completar el tiempo. El paso que lleves te deberá de permitir mantener una conversación
mientras corres. Este entrenamiento deberás idealmente de disfrutarlo, por lo que si estas sufriéndolo, aminora el paso.
REPETICIONES: Paramejorar tu velocidad, en ocasiones es necesario el entrenar a velocidades incluso mayores a la misma velocidad de la carrera,
estas repeticiones que sugerimos hacer los martes deberán de correrse a una velocidad aproximada a la que podrías correr una carrera de 1 kilometro.
Corre 400 mts (o la distancia sugerida) rápidos y recupérate ya sea trotando o caminando hasta sentirte listo para los...