programa de entrenamiento (ciclismo)

El programa de entrenamiento
Antes de acometer la preparación para un objetivo deportivo o simplemente para iniciar la temporada es muy conveniente preparar el programa de entrenamiento que vamos a intentar seguir. En general, los programas de entrenamiento de resistencia de los deportistas con altos niveles de rendimiento suelen ser de una planificación compleja que debe adecuarse a losmomentos de la temporada en que tengan lugar las competiciones que constituyan el objetivo principal del deportista. En el caso de deportistas de un menor nivel, el programa de entrenamiento es de menor complejidad debido a que, en general, a niveles menores de rendimiento no se producen las oscilaciones en la forma física que caracteriza el entrenamiento de los deportistas de alto nivel. Un deportistade un nivel medio puede permanecer mucho más tiempo en su nivel óptimo de rendimiento si no está entrenando con las máximas posibilidades de su organismo.
Determinación de las zonas individuales de entrenamiento
Ya hemos visto que el programa de entrenamiento se va a desarrollar en cuatro zonas o niveles diferentes de intensidad de ejercicio, cada una de las cuales se corresponde con variosmecanismos de transporte respiratorio y metabólico del organismo. Tanto si se entrena para perder peso como para alcanzar altos niveles de rendimiento es conveniente establecer de forma individualizada estas zonas de entrenamiento.
Cada una de las cuatro zonas deseadas de ritmo cardíaco deben ser determinadas y comprendidas sus características, sistemas de entrenamiento más adecuados en cada una deellas, etc., para poder diseñar el propio programa de ritmo cardíaco de acondicionamiento físico.
Zona de regeneración o de "control de peso"
Probablemente esta es una de las más importantes zonas de entrenamiento sobre todo al inicio de un programa. Entrenar dentro de esta zona aumentará la resistencia e irá mejorando la velocidad a bajas intensidades de esfuerzo. Además, el cuerpo se iráponiendo en forma al quemar como combustible una combinación más alta de calorías de grasa que calorías de carbohidratos, con la consiguiente reducción de peso graso.
Esta zona, representada en la parte inferior de la gráfica, abarca desde el 60 al 70% de la FCmáx, también es conocida como "umbral de condición física aeróbica", porque a partir de este punto, el organismo se beneficia de la adaptaciónal ejercicio aeróbico. En esta zona tiene lugar un alto porcentaje de utilización de las grasas como substrato energético y la intensidad del esfuerzo ya es considerable, con un consumo de energía notable. El tiempo de ejercicio en esta zona debe estar entre tres y cinco horas. El entrenamiento en esta zona correspondería a la parte inferior de la pirámide de entrenamiento compartido con elentrenamiento en la zona de larga duración o zona aeróbica.
Zona de entrenamiento de larga duración (o zona aeróbica)
El entrenamiento en la zona aeróbica (70%-80% de la frecuencia cardíaca máxima) produce las mayores adaptaciones en el sistema cardiorrespiratorio y de una forma rápida, con el consiguiente aumento del ritmo en carrera del ciclista. Al poco tiempo de entrenamiento en esta zona se puedenincrementar las cargas de entrenamiento. Si se quiere aumentar la capacidad aeróbica, ésta es la principal zona de entrenamiento.
En esta zona se quema como combustible un porcentaje más alto de carbohidratos que de grasas, pero también se fortalece el sistema cardiorrespiratorio. A esta intensidad la percepción del esfuerzo comienza a dejar de ser agradable y comienza a notarse el esfuerzo quese realiza.
Zona de entrenamiento aeróbico intenso o zona de umbral anaeróbico
A este nivel se entrena cerca del punto donde el ejercicio aeróbico se convierte en ejercicio anaeróbico. En general, dentro de esta zona, entre el 80% y 90% de la frecuencia cardíaca máxima se encuentra el umbral anaeróbico. Cuando se entrena dentro de estos límites se está desarrollando la capacidad del organismo...