programa de entrenamiento combinado de maraton

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PLAN DE
PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO
PARA EL MARATÓN
INTERNACIONAL
LALA 2015
DÍA

PRINCIPIANTES

INTERMEDIOS

Sábado

Domingo
Lunes

Martes

Miércoles*
Jueves

1 DE MARZO DE 2015
Viernes*
POR RUBÉN ROMERO
* Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr;
bicicleta y natación son buenos ejemplos. La sesión del miércoles sepuede suplir por

30 minutos de casi un
Durante trote suave. siglo se manejó el “modelo catastrófico” para explicar el origen de la
fatiga, que decía que los límites del desempeño de un atleta lo determinaban los cambios
metabólicos que ocurrían en los músculos que trabajan al correr.

Se explicaba que esos cambios rompían la estabilidad interna del organismo (homeostasis),
provocando laaparición de lo que se llamó la “fatiga periférica”, limitando el rendimiento
atlético del corredor.
Un ejemplo de lo anterior es el de la acumulación del ácido láctico en las piernas que
ocasionaría la fatiga de esos grupos musculares de manera directa, mientras el cerebro
provee estímulos adicionales para compensar esa fatiga.
De acuerdo con eso al llegar a cierto nivel de acumulación, elácido láctico produce la
crisis (catástrofe) que le impide seguir corriendo al atleta o por lo menos le reduce su
rendimiento.
Igual a lo que ocurre con el ácido láctico, la deshidratación, la elevación de la temperatura
corporal y el agotamiento de las reservas de glucógeno serían causa directa de la aparición
de la fatiga de acuerdo con esa teoría.
Sin embargo, a partir de hace una década elinvestigador sudafricano Tim Noakes difundió
su “Modelo Gobernador Central”, en el que establece que la fatiga no se genera de manera
directa en los músculos, sino que es el cerebro el que emite el “mensaje” de la fatiga con
el fin de reducir la intensidad del esfuerzo que hace el corredor.
Según esto el ácido láctico no es lo que ocasiona la fatiga de manera directa en los
músculos, sinoque su acumulación se convierte en un aviso que recibe el cerebro y que
utiliza para regular el envío de las señales de la fatiga.
Para Tim Noakes el cerebro funciona como un mecanismo de seguridad que se anticipa
a la ocurrencia de la homeostasis y evita que el organismo sufra daños que pudieran ser
catastróficos. La función del cerebro al manejar la fatiga es proteger, y lo hace de manerapreventiva.
LA PERCEPCIÓN
Pero aún hay más. El doctor Sam Macora, un fisiólogo del ejercicio de la Universidad
de Bangor, en Reino Unido, sostiene que la percepción del esfuerzo es lo que limita el
desempeño atlético en pruebas de resistencia, y no la capacidad muscular. Dicho de
otra manera, lo que el atleta cree o percibe se convierte en una especie de “profecía
autorrealizable”. El atletaalcanza lo que cree que puede alcanzar, aunque su capacidad
fuera mayor a lo que él crea.

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Se han hecho estudios por los que a grupos de ciclistas se les pide enjuagarse la boca con
bebidas de alto contenido en carbohidratos, escupiéndola sin tragarla, para después medir
el efecto de esa acción en su rendimiento atlético.
En casos de esfuerzos de larga duración se han registrado aumentosde rendimiento
(medido con ergómetro) hasta del tres por ciento al hacer esa prueba. Lo que este
resultado sugiere, es que en la boca existen receptores que al percibir los carbohidratos
estimulan ciertos centros “de recompensa” cerebrales que emiten señales que aumentan
el rendimiento.
EL CEREBRO Y EL ENTRENAMIENTO
¿Qué beneficio representa todo esto para un corredor recreativo? La verdades que pueden
ser muy grandes si se piensa que gracias a esta información es posible hacer un mejor
manejo de la fatiga, una mejor administración de las sesiones de entrenamiento y planear
mejores tácticas de competencia.
Una primera opción es “recalibrar” los sensores cerebrales que reciben las señales
metabólicas para retrasar el momento en el que emiten la señal de fatiga.
Esto...