Programa de entrenamiento físico
OBJETIVO Mejorar la condición física aplicando ejercicios con variabilidad OBSERVACIONES Seguir las recomendaciones que se encuentran en la parte final del plan asistir al médico a un control de peso Aplicar la frecuencia y duracion de los ejercicios GÉNERO ESTRATO F 2 CALENTAMIENTO CARDIOVASCULAR DIARIO ANTES DE INICIAR LA SESIÓN FRECUENCIA SEMANAL 4 a 5sesiones por semana DURACION DIARIA 60 a 90 minutos
DATOS GENERALES NOMBRE Nancy Ovalle EDAD 40 Años 51827503 de Bogotá
CÉDULA DE CIUDADANÍA EPS Solsalud
TELÉFONO 2873261
CELULAR 3115787155
GRUPO SANGUÍNEO B+ TIPO DE ENTRENAMIENTO PRINCIPIANTE X INTERMEDIO AVANZADO
TIEMPO No. VECES ( min ) x SEMANA FC MÉTODO Caminar a
No. DE ESTIRAMIENTOS POR SESIÓN
Caminar 10 Min
5 3
130ppm paso suave 140 ppm paso ligero 150 ppm Trote suave 165 ppm
Correr Caminar a
Antes 12 Durante Después 15
DATOS ANTROPOMÉTRICOS TALLA 1.55 PESO 75 Kg % GRASA 24 % de grasa corporal 2 2 FR 15 T.A. 90/120
ESCALON ( Menos de 20 cm )
IMC 31 obesidad grado I SIGNOS VITALES FCR 65 PPM
ANTECEDENTES MÉDICOS PATOLÓGICOS QUIRURGICOS Gastritis Crónica Operación de pie Hallus Valgus No ALÉRGICOSNo
SESIONES REALIZADAS
1 2 3 4 5 6 7 8 9 1012131415161718192021222324252627282930 31 323334353637383940414243444546474849505152535455565758596061
TRAUMATOLÓGICOS
ANTECEDENTES FÍSICOS SEDENTARIO ACTIVIDAD COTIDIANA Ama de casa HÁBITOS TABACO Si ALCOHOL No MEDICAMENTOS Si CUAL CUALES Amoxicilina y Omeprazol DIETA No GRASAS CARBOHIDRATOS PROTEINA X POCO SEDENTARIO ACTIVO
EJERCICIOSABDOMINALES RUTINA 1
Dos o tres entrenamientos a la semana
· Serie 1 · Repeticiones: 8 por cada ejercicio RUTINA 2
Tres entrenamientos a la semana
· Serie: 1 · Repeticiones: 12 por cada ejercicio
EJERCICIOS LUMBARES
ESTIRAMIENTOS TRONCO SUPERIOR
ESTIRAMIENTOS TRONCO INFERIOR EJERCICIOS PARA MEJORAR LA POSTURA
GUÍA DE MUSCUCLACIÓN DE LA SEMANA
SEGMENTO/ DÍAS HOMBROS BÍCEPS TRÍCEPSPECTORALES ESPALDA MUSLO/ GLÚTEO ABDOMINALES OBLÍCUOS LUMBARES x x x x x x LUNES x x x MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
Programa A
La primera tabla de ejercicios para tonificar y reforzar la musculatura. Se necesita · Un par de pesas de 500 gramos o un kilo · Una colchoneta, o una toalla, la moqueta está muy bien · Una botella de agua para mantener el cuerpo bien hidratado. Cuantas veces a lasemana · Dos o tres entrenamientos son más que suficiente. · Serie: 1 · Repeticiones: 8 por cada ejercicio.
Remero con un brazo
Músculos en acción: dorsales. Posición inicial: de rodillas, pierna izquierda echada hacia delante. Codo izquierdo apoyado sobre el muslo, brazo derecho extendido hacia abajo, en la mano el peso. Movimiento: espirando, llevar el brazo derecho hacia el pecho. Codoadherente al busto. Inspirando en la fase de retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar con el otro brazo. Atención a: durante la ejecución del ejercicio mantener el busto paralelo al suelo: no girar los hombros hacia el exterior. Concentración: imaginar de querer bombear agua de un pequeño pozo.
Extensión tríceps Cierre pectorales
Músculos en acción: hombros y pectorales. Posición inicial:en pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas. Espalda derecha. Brazos extendidos hacia fuera a la altura de los hombros, en las manos las dos pesas. Movimiento: espirando, acercar los brazos. Inspirar al retorno. Atención a: no levantar nunca los brazos más arriba de la línea de los hombros. Muñecas en línea con el antebrazo. Concentración: durante el cierre imaginar dequerer estrechar una almohada grande. Músculos en acción: tríceps (parte posterior de los brazos). Posición inicial: colocarse en la posición del ejercicio anterior. En la mano derecha el peso, codo doblado y adherente al busto. Movimiento: espirando extender el brazo derecho hacia atrás. Inspirar en la fase de retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar con el otro brazo. Atención a: no...
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