Programa nutricional de aumento de masa muscular.doc
Páginas: 9 (2024 palabras)
Publicado: 10 de junio de 2010
Programa nutricional de aumento de masa muscular | |
Lo primero que hay que tener en cuenta cuando se trata de el aumento de masa muscular
es en tener un equilibrio en la ingesta diaria de nutrientes. Es importante también, saber
que no existe un solo nutriente que sea responsable por completo de un proceso biológico
sin la participación de otras sustancias.
Los tres macronutrientes
Lostres macronutrientes que nos aportan los alimentos son las Proteínas, Carbohidratos y Grasas.
Todos ellos son necesarios en la dieta, ya que aportan las calorías para las actividades físicas y
metabólicas.
Una caloría es una unidad de calor que el cuerpo convierte en energía, de las proteínas obtenemos
4 calorías por cada gramo, también son 4 las calorías que obtenemos de cada gramo decarbohidratos y 9 calorías por cada gramo de grasa.
La dieta para volumen
La dieta para volumen muscular debe ser alta en calorías para permitir la nueva adquisición
de tejido, pero no tan alta porque el cuerpo no las podría aprovechar y las almacenaría
como grasa corporal.
Como idea general se considera una dieta equilibrada aquella compuesta por un 55-60%
de Carbohidratos, un 25-30% deProteínas y un 10-15% de grasa. La proporción entre estos
nutrientes depende del metabolismo de cada individuo.
En cuanto a las calorías deberías tratar de obtener 60 calorías por kilo de peso corporal, en
algunos casos esta cifra puede elevarse a 70 u 80, dependiendo del metabolismo de cada uno.
Como ejemplo un hombre de 70 kilos de peso corporal debería obtener diariamente 4200calorías
de esascalorías 2520 deberán ser de carbohidratos que traducidos a gramos son 630 gramos
de Carbohidratos, 1260 calorías de las proteínas traducidas a gramos son 315 gramos de
proteínas y 420 calorías de grasas traducidas son 46 gramos de grasa.
En términos medios hay que dividir todo esto en 5 o 6 comidas a lo largo de todo el día.
Talvez estés pensando que para obtener 4200 calorías hay que comermucho...
y tienes razón, también pensaras que no es muy practico si realizas una jornada normal de trabajo
o escuela consumir 5 o 6 comidas... y tienes razón. Pero es aquí cuando entran en acción los
complementos. Los complementos son una ayuda grandiosa para elevar el coeficiente de proteínas
y calorías. Lamentablemente los complementos cuestan dinero, pero son extremadamente
beneficiosos paraconseguir elevar la masa muscular limpia. Además es más fácil beber 1000
calorías que comerlas y es mucho más sencillo estando en el trabajo o el salón de clases.
¿Que tipos de complementos son los más convenientes?
* Ante todo y comenzando por lo básico, un complejo vitamínico mineral.
* Por supuesto, lo más importante es una buena proteína en polvo, de huevo, leche, o de ser
posible desuero de leche.
* Un buen batido de carbohidratos complejos también es una valiosa ayuda para aumentar
las calorías.
* La Creatina ha demostrado ser un complemento grandioso para el aumento de masa y volumen
si tú bolsillo te lo permite añádelo a tu dieta.
Existen muchos más complementos pero estos son realmente los básicos.
¡ Experimenta !
Recuerda que no somos iguales, abra personasque con 1000 calorías crecerán mucho y otras
que con 6000 apenas tendrán ganancias. Busca tu umbral de crecimiento experimentando
con aumentar las calorías si ves que no hay ganancias.
Lo aceptable es ganar como máximo medio kilo por semana, olvídate de ganar 4 o 5 kilos
en una semana por que será en mayoría grasa.
Con un aumento de medio kilo por semana ganaras en 2 meses 4 kilos, y 12 en 6meses
!!!!! No te parece suficiente eso¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡
REGLAS DE ORO PARA EL CRECIMIENTO
* Realizar varias comidas pequeñas porque con ello fundamentalmente lograremos metabolizar
de forma correcta la mayor cantidad posible de alimentos.
* No ingerir alimentos poco biológicos o vacíos.
* Trata de comer cada 2 o 3 horas
* Procura una bebida de proteína y carbohidratos inmediatamente...
Lo primero que hay que tener en cuenta cuando se trata de el aumento de masa muscular
es en tener un equilibrio en la ingesta diaria de nutrientes. Es importante también, saber
que no existe un solo nutriente que sea responsable por completo de un proceso biológico
sin la participación de otras sustancias.
Los tres macronutrientes
Lostres macronutrientes que nos aportan los alimentos son las Proteínas, Carbohidratos y Grasas.
Todos ellos son necesarios en la dieta, ya que aportan las calorías para las actividades físicas y
metabólicas.
Una caloría es una unidad de calor que el cuerpo convierte en energía, de las proteínas obtenemos
4 calorías por cada gramo, también son 4 las calorías que obtenemos de cada gramo decarbohidratos y 9 calorías por cada gramo de grasa.
La dieta para volumen
La dieta para volumen muscular debe ser alta en calorías para permitir la nueva adquisición
de tejido, pero no tan alta porque el cuerpo no las podría aprovechar y las almacenaría
como grasa corporal.
Como idea general se considera una dieta equilibrada aquella compuesta por un 55-60%
de Carbohidratos, un 25-30% deProteínas y un 10-15% de grasa. La proporción entre estos
nutrientes depende del metabolismo de cada individuo.
En cuanto a las calorías deberías tratar de obtener 60 calorías por kilo de peso corporal, en
algunos casos esta cifra puede elevarse a 70 u 80, dependiendo del metabolismo de cada uno.
Como ejemplo un hombre de 70 kilos de peso corporal debería obtener diariamente 4200calorías
de esascalorías 2520 deberán ser de carbohidratos que traducidos a gramos son 630 gramos
de Carbohidratos, 1260 calorías de las proteínas traducidas a gramos son 315 gramos de
proteínas y 420 calorías de grasas traducidas son 46 gramos de grasa.
En términos medios hay que dividir todo esto en 5 o 6 comidas a lo largo de todo el día.
Talvez estés pensando que para obtener 4200 calorías hay que comermucho...
y tienes razón, también pensaras que no es muy practico si realizas una jornada normal de trabajo
o escuela consumir 5 o 6 comidas... y tienes razón. Pero es aquí cuando entran en acción los
complementos. Los complementos son una ayuda grandiosa para elevar el coeficiente de proteínas
y calorías. Lamentablemente los complementos cuestan dinero, pero son extremadamente
beneficiosos paraconseguir elevar la masa muscular limpia. Además es más fácil beber 1000
calorías que comerlas y es mucho más sencillo estando en el trabajo o el salón de clases.
¿Que tipos de complementos son los más convenientes?
* Ante todo y comenzando por lo básico, un complejo vitamínico mineral.
* Por supuesto, lo más importante es una buena proteína en polvo, de huevo, leche, o de ser
posible desuero de leche.
* Un buen batido de carbohidratos complejos también es una valiosa ayuda para aumentar
las calorías.
* La Creatina ha demostrado ser un complemento grandioso para el aumento de masa y volumen
si tú bolsillo te lo permite añádelo a tu dieta.
Existen muchos más complementos pero estos son realmente los básicos.
¡ Experimenta !
Recuerda que no somos iguales, abra personasque con 1000 calorías crecerán mucho y otras
que con 6000 apenas tendrán ganancias. Busca tu umbral de crecimiento experimentando
con aumentar las calorías si ves que no hay ganancias.
Lo aceptable es ganar como máximo medio kilo por semana, olvídate de ganar 4 o 5 kilos
en una semana por que será en mayoría grasa.
Con un aumento de medio kilo por semana ganaras en 2 meses 4 kilos, y 12 en 6meses
!!!!! No te parece suficiente eso¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡
REGLAS DE ORO PARA EL CRECIMIENTO
* Realizar varias comidas pequeñas porque con ello fundamentalmente lograremos metabolizar
de forma correcta la mayor cantidad posible de alimentos.
* No ingerir alimentos poco biológicos o vacíos.
* Trata de comer cada 2 o 3 horas
* Procura una bebida de proteína y carbohidratos inmediatamente...
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