Programa Para La Mejora De La Salud

Programa para la mejora de la salud

ÍNDICE

-Introducción pág. 3
-Valoración inicial de la condición física pág. 4
-Planificación general de las sesiones de trabajo pág. 5
-Desarrollo de las sesiones págs. 6-16
-Conclusiones y opinión personal. pág.17
-Bibliografía de consulta o de referencia pág. 18



INTRODUCCIÓN

Este trabajo trata sobre una manera saludable de hacerejercicio físico. En este trabajo vamos a intentar desarrollar algunas cualidades físicas mediante el desarrollo de 8 sesiones planificadas y desarrolladas por nosotros mismos.

He elegido este trabajo porque es un buen trabajo, ya que el ejercicio saludable lo debería hacer todo el mundo, porque así puedo saber lo que puedo hacer y lo que no puedo hacer a la hora de realizar determinadas actividadesfísicas.

Las cualidades físicas que vamos a desarrollar son estas:

La flexibilidad: permite el máximo recorrido de las articulaciones gracias a la extensibilidad de los músculos que se insertan alrededor de cada una de ellas. Es una capacidad hormonal que se pierde con el crecimiento. Haremos ejercicios pasivos por parejas.
La fuerza: consiste en ejercer tensión para vencer una resistencia,es una capacidad fácil de mejorar. Hay distintas manifestaciones de la fuerza. Realizaremos ejercicios como abdominales, flexiones, sentadillas…
La resistencia: es la capacidad de repetir y sostener durante un tiempo determinado un esfuerzo de intensidad bastante elevada y localizada en algunos grupos musculares. Realizaremos carrera continua, fartlek…
Los objetivos de estas sesiones son mejorarun poco estas cualidades físicas. Mejorar la extensión de los músculos (flexibilidad), aumentar la resistencia frente a situaciones duraderas (resistencia) y el desarrollo de los músculos (fuerza).


VALORACIÓN INICIAL DE LA CONDICIÓN FÍSICA

Test realizados en clase:

-Con piernas separadas flexionar rodillas y empujar trozo de madera ubicado en los tobillos lo más lejos posible: 15 cm.-Poniendo los pies en un banco y sin flexionar las rodillas moveremos un bolígrafo lao más lejos posible: 5 cm.

-Abdominales (1 min.): 115 repeticiones; 120 pulsaciones.

-Saltas pies juntos de lado a lado (1 min.): 170 saltos; 140 pulsaciones.

-Course Navette: 6,5 periodos.

-Flexiones (30 seg.): 18 repeticiones; 100 pulsaciones.

-Tríceps (30 seg.): 32 repeticiones; 110 pulsaciones.-Salto de longitud pies juntos: 2,11cm

-Lanzamiento de balón medicinal: 9,40 cm

- Abrirse de piernas (lateralmente): 110 cm

-Ir pasando barra por encima de la cabeza sin doblar los brazos (cada vez cerrar un poco el ancho): 0.83 cm

-Abrir de piernas (una delante y una detrás):

Pierna derecha delante: 1.55 cm

Pierna izquierda delante: 1.50 cm




PLANIFICACIÓN GENERAL DELAS SESIONES DE TRABAJO

|LUNES |MARTES |MIÉRCOLES |JUEVES |VIERNES |SÁBADO |DOMINGO | |SEMANA 1 |Sesión 1 | | |Sesión 4 | | | | |SEMANA 2 |Sesión 2 | |Sesión 5 | | | | | |SEMANA 3 |Sesión 3 | | |Sesión 6 | | | | |SEMANA 4 | | |Sesión 7 | | |Sesión 8 | | |







DESARROLLO DE LAS SESIONES


SESIÓN Nº 1

Objetivo: FUERZA

CALENTAMIENTO “TIPO A” (Duración 15 minutos)

·Movilidadarticular:

[pic]Rotación de tobillos[pic]Movilidad de rodillas

[pic]Movilidad de caderas[pic]Movilidad de cuello

Movilidad de brazos (adelante- atrás, abriendo-cerrando…)

·Aumentar pulsaciones:

-Andar -Levantando rodillas en carrera

-Andar de puntillas y talones -Levantando talones al culo

-Carrera -Carrera mirando adelante y atrás

-Carrera lateral -Carrerasaltando como caperucita cada ciertos pasos

-Carrera cruzando piernas -Carrera tocando el suelo cada ciertos pasos

-Carrera lateral zig-zag

-Carrera lateral zig-zag espaldas







·Estiramientos:

-Gemelos -Cuádriceps -Bíceps

-Abductores -Intercostal -Tríceps

-Aductores -Espalda -Cuello











PARTE PRINCIPAL (Duración 20 o 25 minutos)

Cada ejercicio...