Proporciones de alimentos

Porciones de alimentos
Las porciones de alimentos son dadas para cada grupo de alimentos expuestos en la pirámide alimentaria
Es importante recordar que debemos consumir de todos los grupos de alimentos cada día, consumiendo más cereales, frutas y verduras, dos a tres veces al día productos lácteos y cárneos y restringir el consumo de alimentos grasos y azucarados.
Te invitamos a informarte decuantas calorías estas consumiendo al día y como puedes controlarlas para ingerir tu gasto energético
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I.- Cereales, papas y leguminosas frescas
II.- Frutas y verduras
III.- Lácteos (leche, queso, quesillo, yogurt)
IV.- Carnes, pescados, huevos y legumbres secas (porotos, arvejas secas, garbanzos, lentejas)
V.- Aceites y grasas
VI.- Azúcares y otros
I.- Cereales, papas yleguminosas frescas
Cada porción contiene aproximadamente 140 calorías.
Alimentos | Porción en medida casera |
Cereales y pastas crudas |
Avena/fideos | ½ taza |
Arroz/maicena/sémola | ¼ taza |
Cereales y pastas cocidas |
Arroz/fideos | ¾ taza |
Pan |   |
Marraqueta/hallulla | ½ unidad |
Molde blanco | 3 rebanadas |
Integral | 1 ¼ rebanada |
Amasado | ¼ rebanada|
Galletas |   |
Agua/soda | 8 unidades |
integral | 7 unidades |
Cereales para el desayuno |
Cerelac promedio | 9 medidas |
Nestúm promedio | 14 medidas |
Cereales azucarados (estrellitas, chocapic, etc.) | 1 taza |
Natur | 1 bolsa chica |
Leguminosas frescas y papas cocidas |
Arvejas | 1 ½ taza |
Choclo | 1 taza |
Habas | 1 taza |
papas | 1 unidadregular |
Galletas bajas en grasa |
Coco | 7 unidades |
Grill promedio | 1 envase chico |
Limón, niza | 8 unidades |
Museo | 6 unidades |
Vino | 7 unidades |
Galletas altas en grasa |
Alteza promedio | 6 unidades |
Kuky | 6 unidades |
Morocha | 13 unidades |
Oblea | 5 unidades |
Tritón | 4 unidaades |
II.- Frutas y verduras
Las frutas aportan 65calorías por porción
Alimentos | Porción en medida casera |
Frutas |
Pera/durazno/manzana/naranja | 1 unidad |
Cerezas | 15 unidades |
Frambuesas/frutillas | 1taza |
Kiwi | 2 unidades |
Melón/sandía | 1 taza |
Piña | ¾ taza |
Plátano | ½ unidad |
Uvas | 10 unidades |
Las verduras se dividen en dos grupos, las llamadas verduras en general y las de libreconsumo.
En las verduras en general se incluyen cocidas y crudas, en cambio, las de libre consumo son sólo crudas. Ambas entregan diferente cantidad de calorías por porción que te daremos a conocer a continuación.
Verduras en general aportan 30 calorías por porción del alimento
Alimentos | Porción en medida casera |
Verduras cocidas |
Acelga/betarraga | ½ taza |
Brócoli/coliflor | 1taza |
Champiñones | ¾ taza |
Espárragos | 5 unidades |
Espinaca | ½ taza |
Porotos verdes | ¾ taza |
Zanahoria | 1 taza |
Zapallo italiano | 1 taza |
zapallo | ½ taza |
Verduras crudas |
Cebolla | ¾ taza |
Tomate | 1unidad |
zanahoria | ½ taza |
Verduras de libre consumo aportan 10 calorías por porción
Alimentos | Porción en medida casera |Verduras libre consumo |
Apio | 1 taza |
Cochayuyo | 1 taza |
Lechuga | 1 taza |
Pepino | 1 taza |
Pimiento rojo | ½ taza |
Pimiento verde | ½ taza |
Rabanito | 5 unidades |
Repollo | 1taza |
III.- Lácteos (leche, queso, quesillo, yogurt)
Cada porción contiene aproximadamente 85 calorías
Alimentos | Porción en medida casera |
Lácteos altos en grasa |
Leche26% materia grasa (entera) | 1 taza (líquida), 3 cucharadas rasas (polvo) |
Yogurt natural | 1 unidad (180 grs) |
Queso chanco/mantecoso | ½ rebanada |
Queso crema | 3 cucharadas |
Lácteos medios en grasa |
Leche 12% materia grasa | 1 taza (líquida), 3 cucharadas rasas (polvo) |
Yogurt batido diet | 1 unidad (180 grs) |
Ricota | 2cucharadas |
Leche de soya | ¾...