Proxilaxis

Prepararse para los cambios
La naturaleza es sabia y por eso la gestación tarda nueve meses en los cuales la pareja también se prepara para una nueva responsabilidad. A los cambios emocionales se suma la transformación del cuerpo de la mujer, que puede ser una experiencia maravillosa siempre y cuando haya una actitud positiva por parte de ambos. Asistir en pareja a los cursos profilácticos(teóricos y prácticos) y practicar los ejercicios en casa es otra manera de acercarse y de compartir esta nueva experiencia en familia. 

Los ejercicios prenatales ayudan a que los dolores que desencadenan los cambios físicos sean menos fuertes o no se presenten; entre ellos se encuentran los espasmos en la espalda porque aumenta el peso, la tensión de los ligamentos y la curvatura lumbar. Lapubalgia, que es la inflamación del pubis por la dilatación de los huesos de la zona, y la sacroileítis o inflamación de la zona del hueso sacro se pueden disminuir o evitar con una rutina adecuada de ejercicios.

Rutina prenatal

Duración de una sesión: entre 30 minutos y 1 hora
Fases de la sesión:
1. Calentamiento, 10 minutos
2. Fase aeróbica o central, 30 a 35 minutos
3. Relajación o fase devolver a la calma

Los ejercicios de calentamiento consisten en la repetición de movimientos de los  principales grupos musculares y articulares, para aumentar el riego y la oxigenación, previniendo la presencia de calambres y lesiones.

Movilice la cabeza hacia la derecha y la izquierda en forma de péndulo, llevando el mentón al pecho. Luego deje caer la cabeza sobre los hombros tratando detocar el hombro con la oreja, sin levantarlo. No realice el círculo completo con la cabeza, la inclinación hacia atrás puede generar desgaste cervical con el tiempo.

Acostada boca arriba, con las rodillas flexionadas, levante una de las piernas extendiendo la rodilla hasta donde pueda. A partir de esa posición rote el tobillo. Repítalo unas cinco veces con cada pierna. También lo puede hacer conlas manos.

Cuándo no realizar actividad física
â€Â¢ En caso de hemorragia.
â€Â¢ Amenaza de parto prematuro.
â€Â¢ Hematomas en la madre.
â€Â¢ Hipertensión o diabetes gestacional en estado de revisión médica.

Siéntese en el piso con las piernas estiradas y las manos apoyadas a los lados. Su pareja se sienta en frente y empuja las plantas de sus pies con lasmanos empuñadas, mientras usted le ofrece resistencia sosteniendo durante unos 10 segundos. Luego relaje completamente sus pies y, sin ofrecer resistencia, permita que su pareja le empuje sus pies al máximo en el mismo sentido. Sentirá el estiramiento en la parte posterior de la pierna y en el tendón de Aquiles. Soporte el estiramiento por 15 segundos. Puede realizarlo sola utilizando una banda.Repita el ejercicio cinco veces.â„¢

Acuéstese boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos relajados a los lados. Su acompañante le levanta lentamente una pierna, sosteniéndola desde el pie y el tobillo hasta donde usted resista sin doblar la rodilla. Al llegar al máximo de estiramiento sostenga un máximo de 15 segundos. Repita el ejercicio unas tres veces con cada pierna.Puede realizarlo sola utilizando una banda para sostener la pierna elevada.

Con la ayuda de su pareja, acuéstese boca arriba, lleve las piernas separadas y flexionadas sobre el abdomen. Apoye sus pies en las rodillas de su acompañante quien apoya las manos sobre sus rodillas, empujándola alternadamente hacia el hombro. Se repite el movimiento 10 veces. Este ejercicio prepara los músculos de lacadera para el parto.

Partiendo de la posición de pie con las piernas separadas, mientras su acompañante la sostiene, descienda lentamente a la posición de cuclillas, manteniendo la espalda recta y la mirada al frente, tratando de apoyar la planta del pie en el piso. Baje solamente hasta donde pueda hacerlo sin doblar la espalda ni levantar los talones. Luego levántese lentamente y repita el...