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METODO DE ENTRENAMIENTO
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MÉTODOS ENTRENAMIENTO CARDIOPULMONAR
  Fuente: Prof. Joaquin Rojas Faundes
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Los programas de entrenamiento cardiopulmonar, orientadas por las cualidades físicas requeridas, comprenden diversos métodos de trabajo:
1. Métodos Continuos .
2. Métodos Intervalados .
3. Métodos fraccionados.
4. Métodos enCircuito.
5. Métodos Adaptativos .
 
Estos métodos serán escogidos en función de la periodización del entrenamiento:
•  Fase Básica / Periodo Preparatorio, Énfasis en Volumen:
•  M. Continuos
•  M. Fraccionados
•  Fase Específica / Periodo Preparatorio, Énfasis en Intensidad:
•  M. Intervalos
•  M. Circuitos
 
 
I.- MÉTODOS CONTINUOS:
 
Son aquellos que abarcan una aplicaciónde cargas continuas caracterizadas por el predominio del volumen sobre la intensidad.
Propician básicamente el desarrollo de la Resistencia aeróbica.
 
A).- Método Cerutty:
•  Objetivo : Entrenamiento para carrera de medio-fondo y fondo .
•  Características: Entrenamiento de largas distancia en pista y en ambiente natural. Reúne una gran volumen intensidad, lo que determinanecesariamente un gran potencial del atleta.
•  Volumen: de 40 a 120 minutos. (En la fase básica unos 150 km . y en la específica unos 100 km/semanales).
•  Esquemas de trabajo: tres sesiones diarias.
•  Componentes: Esta dividido en cuatro componentes principales:
•  Fortalecimiento; (Subidas, carrera en arena y contra el viento, pendientes a máxima velocidad.
•  Condicionamiento: Kilometraje. máx.semanal (alcanza 30 Km ./sesión).
•  Ritmo: cadencias submaximales, adecuando el ritmo del atleta a su prueba
•  Intensidad: Realizan la mayor intensidad posible para cumplir el volumen predeterminado.
•  Sobre carga: aplicada tanto en volumen como en intensidad.
 
B).- Marathon-Training:
 
•  Objetivo : Entrenamiento de fondistas y maratonistas.
•  Características : Exigevolúmenes mayores que Cerutty y con intensidades mayores.
•  Volumen : Duración de la sesión de 60 a 150 minutos, el atleta debe entrenar los 365 días del año sin interrupción.
Esquema de trabajo :

C).- Cross-Promenade:
 
•  Objetivo : Quiebre rutina de entr. Exc. para Período de Transición o micro recuperación (fase básica), principalmente en deportes acíclicos (fb, vb, etc).
• Características : Incorpora ejercicio flexibilidad, RML, F. expl. realizado en el trayecto. Transita entre 2 estímulos diferentes por medio del trote y la marcha ligera.
•  Volumen : Mín. 3 km . de extensión, sesiones de 40' a 90'
•  Esquema de Trabajo : Comprende cuatro tipo de actividades ejecutadas secuencialmente.
•  Calentamiento: Aprox. 20' (Ejercicio de elongación y trote alternadamente)
• Desarrollo muscular: 15' trabajo localizado, principalmente flexión y extensión de piernas y brazos, abdominales, dorsales.
•  Trabajo continuo variado: Un gasto de 30' de trabajo, y consiste en piques en aceleración, subidas y saltos.
•  Trabajo intervalado: gasto de 30' de piques de 100 o 200 m . N° de repeticiones, intervalo y velocidad de acuerdo a cada persona.
 
 
D).- Método Aeróbico: 
•  Objetivo : Entrenamiento cardiopulmonar.
•  Características : Se inicia con un test diagnóstico, edad, sexo, estableciendo categoría de aptitudes:


De acuerdo a la categoría que clasifica, tiene que asumir un sistema progresivo de acondicionamiento basado en puntos obtenidos. Estos puntos están dados por una tabla de actividades, volumen e intensidad de trabajo.

3.- Esquema detrabajo :
•  No atletas el objetivo es obtener 30 ptos. semanales.
•  Atletas 100 ptos. semanales.
•  Los programas:
a) Ejercicios Principales.: carrera, carrera estacionaria, natación., ciclismo, marcha.
b) Ej. Compl.: bc., vb., fb., tn., remo, etc.
E).- Zona Blanco (Objetivo):
Son programas de rehabilitación cardiaca y acondicionamiento de sedentarios (American College of...