Proyecto

Chad Nicholls (hombre que ha aconsejado a los mejores culturistas, incluyendo al cuatro veces Mr. Olimpia Ronnie Coleman) nos ofrece un programa de alimentación que incluye dosis elevadas de proteínas para conseguir un aumento de la masa muscular de tu cuerpo. |
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Si tienes problemas de riñón u otros diversos, este programa no te sirve, En cualquier caso y como siempre será mejor que terealices un chequeo médico para conocer tu estado de salud antes de iniciar cualquier programa de ejercicios o modificar radicalmente tu dieta.
Las Claves para el Exito del Aumento de Músculo
Aumentar de peso añadiendo puro músculo sin aumentar el porcentaje de grasa de nuestro cuerpo resulta difícil de conseguir. No sólo necesitas calorías extras para lograrlo, sino también que esas caloríascontengan un elevado porcentaje de proteína que proporcione los materiales básicos del crecimiento muscular y carbohidratos para tener energía en tus entrenamientos y alimentar el desarrollo muscular durante los períodos de recuperación.
Estas calorías deben consumirse en momentos precisos del día. Si no te alimentas cada tres horas, tu sistema se dirige hacia el catabolismo, donde utilizas el tejidomuscular como energía. Finalmente necesitas ir al gimnasio con asiduidad.
Aunque el programa de nutrición os conducirá hacia vuestro objetivo, puede ser necesario vigilar vuestro programa de entrenamiento con las siguientes consideraciones:
Vuestros entrenamientos deben ser simples.
Preparad vuestros entrenamientos a base de ejercicios básicos como pres de banca, sentadilla, peso muerto,movimientos de remo y flexiones de brazos. Utilizad pesos elevados para conseguir llegar alrededor de diez repeticiones.
Tomaos suficiente descanso entre series: recuperad vuestro ritmo respiratorio, comenzad la siguiente serie cuando sintáis que empieza a desaparecer la congestión de la serie anterior, ahora bien no vale pasarse, no descanséis más de dos minutos.
Procurad mejorar vuestros hábitos dedescanso. El sueño es fundamental para el desarrollo de los músculos y el proceso de recuperación.
Tomaos tiempo suficiente entre cada entrenamiento de un grupo muscular. No hay que entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos.
Conoce tu Biotipo
Determina tu biotipo la ciencia ha observado tres biotipos fundamentales o variedades del físico humano. Conocer la categoría a la que perteneces teayudará a determinar tu metabolismo.
Ectomorfo |
| Suele ser un individuo de estructura ósea ligera , que posse un metabolismo rápido. Los ectomorfos tienen poca grasa y tampoco demasiado músculo y les resulta difícil aumentar de peso. |
Mesomorfo |
| Es el biotipo más atlético, poseyendo un desarrollo natural. Este individuo puede modificar con facilidad su físico, ganando músculo operdiendo peso deprisa con la ayuda de un metabolismo moderado a rápido. Este es el biotipo ideal para desarrollar los músculos. |
Endomorfo |
| Posee preponderancia de grasa. Este individuo posee un metabolismo lento, que le podría conducir a aumentar músculo deprisa, pero también tiene muchas probabilidades de aumentar grasa. |
Aunque esto es la teoría, la mayoría de las personas son uncruce entre dos de ellas. En esta página hemos basado el programa de dieta para los mesomorfos con tendencias ectomórficas , aunque dando instrucciones de cómo adaptar el programa a los otros biotipos. Observaos y realizar los ajustes adecuados: si no la dieta no funcionará correctamente.
La Dieta Base
El programa de nutrición explicado a continuación es una dieta de una semana basada en unindividuo ectomorfo del sexo masculino que pesa 70 kilos. Las instrucciones posteriores explican como ajustar este programa a necesidades específicas.
Lunes | Martes | Miercoles | Jueves | Viernes |
Comida 1 |
Una taza de avena cocida 50 g de proteína de suero.250 g de leche desnatada.1 bollo dietético1 cucharada de mantequilla de cacahuete | Una taza de avena cocida 50 g de proteína de suero.250...