proyectual

LUNES:
ESPALDA: EJERCICIOS
_ Calentaren en el aparato de dorsal
_ 3 series de dorsal tras nuca de 12 repeticiones c/u
_ 3 series de dorsal adelante de 12 repeticiones c/u
(es mejor si loalternan)
_ 3 series de remo en polea baja de 15 repeticiones c/u
_ 3 series de agarre invertido de 15 repetiones c/u (en el mismo aparato de dorsal)
_ 3 series de serrucho de 8 repeticiones concada brazo



SERRUCHO

TRICEPS: EJERCICIOS
_ Calentar con tiron vertical (en aparato)
_ 3 series de tiron vertical de 12 a 15 repeticiones
_ 3 series de trion con soga de 10repeticiones
_ 3 series de sentado tras nuca 2 manos de 15 repeticiones
_ 3 o 4 series de fondo en paralelas (cabeza hacia arriba)de 12 repeticiones


RECOMENDACION: si ves que los brazos no te dan paramas en las ultimas series de algun ejercicio o durante la rutina en si, directamente no lo hagas. No es bueno quemar los musculos.


ABDOMINALES: EJERICIOS
_ 3 series de elevacion de tronco de20 repeticiones
_ 3 series de elevacion de piernas (en silla romana o en una colhoneta)de 15 repeticiones
_ 3 series de flexion lateral de 20 repeticiones
_ 3 series de encogimiento de 50repeticiones





MARTES:
CORRER: lo ideal es de 30 a 40 minutos de forma constante; en una superficie medianamente regular y que les sea cercana.

MIERCOLES:
PECHO: EJERCICIOS
_ Calentar encamilla con barra s/peso
_ 3 series de press de banca (en camilla) de 12 repeticiones c/u
_ 3 series de press en banco inclinado de 12 a 15 repeticiones c/u
_ 3 series de apertura en bancoinclinado de 15 repeticones con cada brazo (con mancuernas)
_ 3 series de mariposa de 8 repetiones (en aparato)
_ 4 series de pullover (con mancuerna en camilla) de 15 repeticiones
_ 2 o 3 series defondo en paralela (cabeza hacia abajo) de 5 a 8 repeticiones

BICEPS: EJERCICIOS
_ Calentar el musculo con barra sola (debe ser mas corta que la de pecho)
_ 4 series de curl con barra de 7 a...