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ANTES DE REALIZAR LAS RUTINAS TENGA EN CUENTA LO SIGUIENTE….


Durante los ejercicios respire profundamente, pero sin sostener la respiración.

Sostenga todos los estiramientos durante 15 segundos y repítalos como mínimo 3 veces cada día.

Realice las actividades hasta donde sus articulaciones lo permitan. En caso de sentir algún dolor suspenda el ejercicio.

Alterne losejercicios para que pueda realizarlos en su casa o en el trabajo, e inicie con 2 ó 3 y aumente 1 ó 2 según su evolución.

Es conveniente que los lleve a cabo e incremente en el orden que se presentan ya que los primeros (rutina 1,2 y 3) son para disminuir el dolor, relajar y estirar los músculos; y los finales (rutina 4 y 5), incluyen fortalecimientos que requieren más esfuerzo.

Cuando puedarealizarlos todos sin complicación, combínelos de acuerdo a sus necesidades.

Mantenga siempre la posición indicada por la terapeuta en cada uno de los ejercicios.

Utilice ropa cómoda (pantalón y zapato bajito).





CERVICOBRAQUIAL No. 1

EJERCICIOS DE MOVILIZACIÓN


1. Péndulo de cabeza: Manteniendo la espalda recta, incline la cabeza hacia abajo hasta que el mentón toqueel pecho. Lleve lentamente la cabeza hacia el lado derecho y después hacia el lado izquierdo. Repita 15 veces.











2. Movilización de hombros: Manteniendo la espalda recta, lleve los hombros al máximo hacia adelante y hacia atrás. Repita 15 veces.












3. Giros de antebrazo: Apoye los codos en el tronco formando una L con el antebrazo, cierre el puño ygire lentamente hacia abajo y hacia arriba, verificando que los dedos queden completamente girados hacia cada uno de los lados. Repita 15 veces.

















4. Flexo — extensión de los dedos: Abra la mano hasta donde sea posible, realícelo en forma lenta, posteriormente cierre la mano con la mayor fuerza hasta que el puño quede totalmente cerrado. Repita 15 veces.5. Enganche: Extienda completamente la palma de la mano, mantenga los dedos unidos y flexiónelos completamente hasta que las yemas toquen la base de los dedos. Repita 15 veces.










6. Oposición: Extienda completamente la palma de la mano y mantenga los dedos unidos. Lleve el dedo pulgar hacia la base de cada uno de los dedos, iniciando por el dedomeñique.


















CERVICOBRAQUIAL No. 2

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO

1. Estiramiento de cuello y brazo: Ubíquese de lado en una pared y apoye en ella el brazo con el codo completamente extendido. Gire la cabeza hacia el lado contrario y sostenga 15 segundos. Luego cambie de brazo y repita.









2. Estiramiento de hombro: Mantenga la espaldarecta. Extienda el brazo derecho hacia atrás con la palma de la mano girada hacia arriba. Sostenga 15 segundos y repita con el brazo izquierdo.











3. Estiramiento de hombro y brazo: Con la espalda recta, coloque las manos juntas detrás de la espalda con los dedos apuntando hacia abajo. Rote las muñecas hacia adentro de modo que los dedos queden apuntando hacia la cabeza, ydespués lleve los codos hacia abajo. Mantenga 15 segundos y suelte despacio.






















4. Estiramiento muñecas: De pie frente a la pared, apoye las manos manteniendo los codos estirados. Posteriormente gire lentamente las manos hacia fuera, hasta que los dedos queden hacia abajo. Sostenga 15 segundos.










5. Giros de las manos: Una laspalmas de las manos al frente (en posición de orar), gire las manos hasta que los dedos queden apuntando hacia el piso, manteniendo todo el tiempo las palmas juntas. Sostenga 15 segundos y suelte lentamente.











6. Estiramiento pulgar: Estire el brazo derecho; el brazo izquierdo llévelo por debajo del derecho y estire el pulgar. Sostenga 15 segundos y cambie de brazo....