Psicólogo

VEGETARIANO

http://www.masmusculo.com.es/research/la-nutricion-de-los-vegetarianos/
Publicado: 04/10/2010
Muchos practicantes de culturismo, fitness, figure y wellness son vegetarianos y muchos además de dejar fuera a la carne, tampoco consumen huevos y leche, prácticamente nada derivado de los animales; es allí donde se ponen de manifiesto que los yogures y los quesos deben ingresar a ladieta, asi como el Whey Protein, combinaciones de frijoles, soja, castañas, lentejas y vegetales; no dejando fuera a suplementos de albúmina que sustituye la falta de huevos en la dieta. En el lugar de la carne, algunos vegetarianos pueden consumir los pescados pero solo si son semi-vegetarianos; y complementando con los derivados de la leche, como los yogures y quesos durante todo el día. 

Elvegetariano nato debe aprender a combinar diversas fuentes de proteínas vegetales para, así, obtener todos los aminoácidos esenciales al organismo. La utilización de suplementos proteicos a la base de soja es extremadamente recomendada para estas personas.
LAS PROTEINAS
Para construir proteínas, el organismo necesita que todos los aminoácidos estén disponibles para desempeñar su función deconstrucción muscular y reparación de los tejidos. En total tenemos 20 aminoácidos y 9 de éstos, conocidos como aminoácidos esenciales, y no son producidos naturalmente por el organismo, siendo necesaria su ingesta.

El mayor problema del vegetariano es consumir alimentos que posean proteínas completas, es decir, aquellas que poseen todos los aminoácidos esenciales, encontradas en las queserías, huevos,carne roja, de pollo, peces entre otras fuentes de origen animal. Los vegetarianos que incluyen las queserías en su dieta no deben preocuparse por eso, pero sí poner atención en la grasa presente en ellos, prefiriendo la leche desnatada a la integral, por ejemplo.

Los alimentos vegetales que suministran proteínas por regla general no contienen aminoácidos o solamente en poca cantidad y por ello noson muy adecuados comerlos solos cuando el objetivo es la ganancia de masa muscular. La popular “leche de soja” y sus derivados como tofu, yogurt de soja, cottage de soja y requesón de soja, son alimentos indispensables para el vegetariano, pero necesitan ser fortificados con calcio.
Para preparar al cuerpo para la ganancia de masa muscular hay que tener una planificación adecuada de lascomidas de antes y después del entrenamiento y también del valor calórico de la dieta.
Se debe tomar cuidado con alimentos que bloquean la absorción de nutrientes.
El vegetariano atleta debe tener una alimentación variada y equilibrada, proponiéndose consumir alimentos indicados por los nutricionistas expertos y en las cantidades que el profesional sugiere de acuerdo al objetivo en elentrenamiento.
IMPORTANTE PARA EL VEGETARIANO
Obtener proteínas en cantidades suficientes, que es de 1,5 a 2.0 gramos por cada kg del peso corporal, incluyendo en esta dieta la cantidad adecuada de productos lácteos, prefiriendo los desnatados, y huevos además de las proteínas vegetales.
Incluir en la dieta fuentes de hierro, zinc, inclusive con el apoyo de suplementos, y aumentar la absorción deestos minerales uniendo a los alimentos fuente de vitamina C.
Protegerse de la falta de la vitamina B12, que es uno de los nutrientes más significativos, porque en las dietas vegetarianas por regla general hay falta de esa vitamina que sólo es encontrada en los productos animales. Es importante suplirla entonces en el organismo, y es mejor por ello buscar un buen suplemento vitamínico.
PARASUBSTITUIR LA CARNE
Para substituir la carne basta combinar alimentos que sean fuentes de proteína, hierro y vitamina B12.
Las proteínas están presentes en las leguminosas, como frijol, soja, lenteja, guisante y garbanzo, y en las castañas (almendra, nueces, castañas).
El hierro presente en las leguminosas, en los vegetales verde oscuros, en las frutas secas y en el melado de caña.
Las...