Psicologia De Los Musculos

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EJERCICIO SIN COMPLICACIONES
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Modelo de rutina weider
Este hilo va destinado a principiantes e intermedios bajos.
Para gente un poco más avanzada hay otros muchos procedimientos que se pueden intregrar en una rutina (superseries, drop sets,rest pause, etc) de los que no voy a hablar aquí.

¿Qué es Weider?
Es un sistema muy amplio, un cajón de sastre, que recibe esta denominación por sus "creadores", los hermanos weider
Joe Weider - Wikipedia, the free encyclopedia

¿En qué consiste?
Por lo general, el sistema weider más popular es un tipo de rutinas de hipertrofia de baja frecuencia (es decir, cada musculo se trabaja 1 vez ala semana. De alta frecuencia serían las rutinas torso-pierna (frecuencia 2, o sea, cada músculo se trabaja 2 veces a la semana. Las fullbody, frecuencia 3, o sea, cada músculo se trabaja 3 veces a la semana).

Pues bien, pasemos a diseñar las líneas básicas de una de estas rutinas teniendo en cuenta varios principios

1.- Más no es mejor
Es decir, la regla de 3 esa de si hago 3 ejercicios deun músculo por sesión y me pongo así, si hago 6 me pongo el doble.
Gran error.

2.- Una rutina no es una lista de ejercicios
No se trata de añadir ejercicios redundantes sin ton ni son.
Por ejemplo, si hago press militar, me sobran unas elevaciones frontales. Mejor trabajar las restantes cabezas del hombro

3.- Hay que trabajar el músculo desde todos los ángulos posibles
Otro tópico quese repite una y otra vez.
Llevándolo a un extremo absurdo, para hacer press inclinado tendríamos que empezar con el banco a 30º y seguir subiéndolo hasta que estuviera a 75º. ¿Grado a grado o de medio en medio? Gran dilema
En músculos que tienen dos porciones claramente definidas o más, buscaremos de trabajar con ejercicios específicos dichas partes.
Por ejemplo: press banca o declinado para laporción esternal del pectoral, y press inclnado para la porción clavicular.
Por ejemplo: un press de hombros para el deltoides anterior, elevaciones para el deltoides medio, pájaros para el deltoides posterior.

Es decir, se trata de buscar una economía de entrenamiento, no utilizar excesivos ejercicios y no meterse en algunas sutilezas (ángulos de trabajo, etc) que tal vez puedan servirle aalguien más avanzado pero no al destinatario de este hilo.

4.- Tengo que meter más ejercicios porque con eso no salgo congestionado

Si quieres congestionar, coges una mancuerna de 2 kilos y te haces 150 reps de curl de bíceps. La congestión va a ser brutal, pero dudo mucho de que se produzca tu objetivo, hipertrofiar el músculo.

5.- Criterios objetivos para medir el progreso

A/levantar más peso que en la sesión anterior
B/ hacer, con el mismo peso, más repeticiones que en la sesión anterior
C/ hacer, con el mismo peso, las mismas repeticiones que en la sesión anterior, pero con menos tiempo de descanso

Una vez leído esto y entendido pasemos a dar los pasos necesarios para hacer nuestra rutina.
En concreto, va a ser una rutina weider de 4 días, con 1 día de descanso y deun volumen intermedio (por volumen me refiero a qué, en músculos grandes no pasaremos de un total de 12-14 series, y en pequeños, de un total de 8-10 series)

1.- Distribución de los grupos musculares

Tomo prestados los comentarios del forero Intensidad en este post, en el que evalúa pros y contras de diferentes distribuciones posibles.
Distribucion grupos musculares - Culturismo &Fitness

1.Ventajas: ningún músculo se molesta. Desventajas: Ninguna reseñable.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps

Valoración personal: *****

2. Ventajas: Quizá que los triceps tienen más tiempo de recuperación para el entreno de hombro. Los grandes no se molestan. Desvantajas: a alguna gente no le gusta...