Puntos claves despues del entrenamiento

PUNTOS CLAVE
* Para acelerar la recuperación después de un ejercicio intenso, los atletas deben continuar moviéndose durante 10 a 20 minutos a intensidades progresivamente más bajas para acelerar la remoción del ácido láctico de los músculos y la sangre. Después de esta actividad debe hacerse el estiramiento de todos los grandes grupos musculares.
* Los atletas deben comenzar a consumirlíquidos y carbohidratos inmediatamente después del ejercicio, para ayudar a que el cuerpo reemplace los fluidos perdidos en el sudor y recuperar las reservas de glucógeno muscular.
* Las investigaciones indican que un atleta de 70 kg (154 lb) debería consumir entre 50 y 150 gramos de carbohidratos (200 a 600 calorías) entre las primeras 2 horas después del ejercicio para mejorar el reemplazo delas reservas de glucógeno muscular.
* Una cantidad de tan sólo 6 gramos de proteínas (más no es mejor), puede acelerar la síntesis de proteínas en los músculos después del ejercicio. Los costosos suplementos de polvos de proteínas y aminoácidos no son más efectivos que los alimentos comunes (Ej.: Carne, pescado, huevos) para suministrar los aminoácidos necesarios.
* Es muy importantereemplazar el agua y los electrolitos, especialmente el sodio durante y después del ejercicio, para reducir la deshidratación, estabilizar el volumen sanguíneo y evitar los calambres musculares. A pesar de que existen excepciones, los atletas generalmente requieren por lo menos de 7 a 8 horas de sueño cada noche para poder rendir al máximo.
La "recuperación" puede tener diferentes significadosdependiendo del deporte en cuestión y de otros factores. ¿Cómo podrían ustedes definir la "recuperación" en el medio deportivo?
Benardot: La recuperación es el proceso a través del cual pasa el atleta para volver a estar listo para rendir. Involucra el restablecimiento de las reservas de energía y nutrientes, un retorno a la función fisiológica normal, una reducción de los dolores musculares y ladesaparición de síntomas psicológicos (irritabilidad, desorientación, inhabilidad para concentrarse) asociados con una fatiga extrema. Independientemente de los atletas con los que yo trabaje: Patinadores de figuras, gimnastas, corredores de maratón, jugadores de tenis o hockey, el objetivo es tener al atleta listo para competir de nuevo o hacer que la próxima sesión de entrenamientos mejore supotencial de rendimiento. No existen dudas de que los atletas que entrenan o compiten sin una recuperación completa, no rendirán al máximo de sus capacidades.
Maughan: Yo estoy de acuerdo con el Dr. Benardot en que la recuperación debe involucrar el restablecimiento del aspecto físico y mental. En el entrenamiento, esto permite que la calidad del trabajo sea mantenida mientras se reduce el riesgo defatiga crónica, enfermedades y lesiones. En la competencia, esto significa ser capaz de participar en la próxima ronda o evento y poder rendir a un nivel similar o superior.
¿Qué tipo de actividades de "enfriamiento" recomiendan ustedes que los atletas realicen inmediatamente después de una sesión de entrenamiento intenso o una competencia que dure entre 1 a 2 horas?
Steuerwald: Inmediatamentedespués de cualquier sesión de entrenamiento o competencia, el atleta debe reducir su ejercicio a una intensidad de menor nivel. Esto debe incluir actividades no específicas de su deporte (Ej: Trotando o nadando un estilo diferente) y que gradualmente se reduzcan en intensidad sobre la duración del enfriamiento. Después de esto el atleta debe estirar todos los principales grupos musculares. Si lacompetencia se realiza pronto, se debe alentar a los atletas a permanecer calientes y ligeramente activos.
Tedeschi: Los deportistas deben incrementar progresivamente cualquier actividad física y al finalizar reducirla gradualmente, independientemente de la duración del ejercicio. Así como el entrenador Steuerwald señala, el enfriamiento debe consistir en un ejercicio submáximo, seguido de un...