Qu comer antes y despu s de entrenar
Páginas: 6 (1270 palabras)
Publicado: 6 de septiembre de 2015
Qué comer antes y después de entrenar
El Confidencial | 2015-01-13T05:00:00
A todos nos ha pasado. Por la tarde vas a ir al gimnasio, así que optas por comer más de lo que debieras porque total, lo vas a quemar. ¿Qué hay de cierto?
A todos nos ha pasado. Por la tarde vas a ir al gimnasio, así que optas por comer más de lo que debieras porque, total, "lo vas a quemar". Otra situaciónhabitual es bajarte de la elíptica, pegarte una ducha rápida y asaltar la nevera sin reparos. Hablamos con dos expertos para saber qué comer antes y después de entrenar para tener la energía necesaria y no ganar peso. Spoiler: nadie ha mencionado nada sobre comer medio paquete de Oreos. Lo sentimos. Mucho.
¿ES BUENO ENTRENAR EN AYUNAS?
Los estudios científicos no se ponen de acuerdo. Si bien escierto que muchos señalan que el entrenamiento en ayunas genera beneficios metabólicos, el ayuno no fomenta la oxidación de lípidos en entrenamientos de intensidad elevada. Un entrenamiento en ayunas suele realizarse tras estar entre 6-8 horas sin comer, preferiblemente a primera hora de la mañana. El objetivo es que las reservas de glucógeno hepático (los hidratos de carbono almacenados en elhígado) estén bajo mínimos, y por lo que las grasas se utilizan como energía. Decidimos hablar con dos expertos en la materia para salir de dudas. ¿Es buena idea lanzarnos al gimnasio sin nada en el estómago o estamos mermando nuestra capacidad física?
Natalia Honorato, nutricionista del gabinete de salud Gabriel G Calderón, nos da su opinión: "No obstante, un entrenamiento en ayunas disminuye lacapacidad de trabajar a intensidades altas y aumenta la probabilidad de que nos fatiguemos antes. El entrenamiento en ayunas debe realizarse para fines muy concretos, acompañado de una dieta rica en hidratos de carbono".
El nutricionista Rodrigo di Gregorio coincide: "En mi opinión no es buena idea. Bajo mi punto de vista, comenzaríamos a entrenar con las reservas de energía muy bajas y no nospermitiría imprimir intensidad al entrenamiento. Si se realiza un entrenamiento a muy baja intensidad, tal vez podría beneficiar a la quema de grasa, pero me parece un esfuerzo demasiado grande mantener un ayuno prolongado (última ingesta la cena de la noche anterior) para un beneficio mínimo. Es preferible hacer ejercicio a un horario que nos apetezca más, con nuestras reservas repletas e imprimirleintensidad al ejercicio para promover un importante gasto energético, que es lo que mas nos puede ayudar a perder peso junto con una dieta adecuada".
ANTES DE ENTRENAR
Ambos coinciden en que hay que comer unas tres horas antes de realizar ejercicio, para dar tiempo a que la glucosa se absorba y llegue a la sangre. "Es ahí cuando la digestión se realiza correctamente y nuestros valores de glucosaen sangre están en el punto óptimo (a los 45 minutos después de comer nos encontramos en un estado de hipoglucemia). Pueden ingerirse alimentos hasta una hora antes de hacer ejercicio, pero estos no deben ser en grandes cantidades y habría que priorizar los alimentos energéticos que no contengan grasas", explica Rodrigo di Gregorio.
¿Cuál es, entonces, la comida preejercicio idónea? "Si hablamosde comer, no de un snack, lo idóneo sería realizar una comida de 500-800 kcal, con una proporción elevada de hidratos de carbono y un porcentaje relativamente bajo de proteínas, grasa y fibra, con el fin de estimular mejor la síntesis de glucógeno. Estos alimentos deberían tener un índice glucémico alto (arroz, yuca, plátano, maíz, jarabe de arce, miel, uvas pasas, melón, sandía, pan de arroz,leche de arroz) o intermedio (avena, leche de coco, pepino, dulce de membrillo, jugo de zanahorias, manzana, piña, mango, melocotón, kiwi). Un buen ejemplo de un snack a tomar antes de entrenar sería unas rodajas de piña, dos tortas de arroz y pechuga de pavo. Una alta ingesta de proteínas y grasas retardaría el vaciamiento gástrico, hecho que no nos conviene de cara a la realización del...
Qué comer antes y después de entrenar
El Confidencial | 2015-01-13T05:00:00
A todos nos ha pasado. Por la tarde vas a ir al gimnasio, así que optas por comer más de lo que debieras porque total, lo vas a quemar. ¿Qué hay de cierto?
A todos nos ha pasado. Por la tarde vas a ir al gimnasio, así que optas por comer más de lo que debieras porque, total, "lo vas a quemar". Otra situaciónhabitual es bajarte de la elíptica, pegarte una ducha rápida y asaltar la nevera sin reparos. Hablamos con dos expertos para saber qué comer antes y después de entrenar para tener la energía necesaria y no ganar peso. Spoiler: nadie ha mencionado nada sobre comer medio paquete de Oreos. Lo sentimos. Mucho.
¿ES BUENO ENTRENAR EN AYUNAS?
Los estudios científicos no se ponen de acuerdo. Si bien escierto que muchos señalan que el entrenamiento en ayunas genera beneficios metabólicos, el ayuno no fomenta la oxidación de lípidos en entrenamientos de intensidad elevada. Un entrenamiento en ayunas suele realizarse tras estar entre 6-8 horas sin comer, preferiblemente a primera hora de la mañana. El objetivo es que las reservas de glucógeno hepático (los hidratos de carbono almacenados en elhígado) estén bajo mínimos, y por lo que las grasas se utilizan como energía. Decidimos hablar con dos expertos en la materia para salir de dudas. ¿Es buena idea lanzarnos al gimnasio sin nada en el estómago o estamos mermando nuestra capacidad física?
Natalia Honorato, nutricionista del gabinete de salud Gabriel G Calderón, nos da su opinión: "No obstante, un entrenamiento en ayunas disminuye lacapacidad de trabajar a intensidades altas y aumenta la probabilidad de que nos fatiguemos antes. El entrenamiento en ayunas debe realizarse para fines muy concretos, acompañado de una dieta rica en hidratos de carbono".
El nutricionista Rodrigo di Gregorio coincide: "En mi opinión no es buena idea. Bajo mi punto de vista, comenzaríamos a entrenar con las reservas de energía muy bajas y no nospermitiría imprimir intensidad al entrenamiento. Si se realiza un entrenamiento a muy baja intensidad, tal vez podría beneficiar a la quema de grasa, pero me parece un esfuerzo demasiado grande mantener un ayuno prolongado (última ingesta la cena de la noche anterior) para un beneficio mínimo. Es preferible hacer ejercicio a un horario que nos apetezca más, con nuestras reservas repletas e imprimirleintensidad al ejercicio para promover un importante gasto energético, que es lo que mas nos puede ayudar a perder peso junto con una dieta adecuada".
ANTES DE ENTRENAR
Ambos coinciden en que hay que comer unas tres horas antes de realizar ejercicio, para dar tiempo a que la glucosa se absorba y llegue a la sangre. "Es ahí cuando la digestión se realiza correctamente y nuestros valores de glucosaen sangre están en el punto óptimo (a los 45 minutos después de comer nos encontramos en un estado de hipoglucemia). Pueden ingerirse alimentos hasta una hora antes de hacer ejercicio, pero estos no deben ser en grandes cantidades y habría que priorizar los alimentos energéticos que no contengan grasas", explica Rodrigo di Gregorio.
¿Cuál es, entonces, la comida preejercicio idónea? "Si hablamosde comer, no de un snack, lo idóneo sería realizar una comida de 500-800 kcal, con una proporción elevada de hidratos de carbono y un porcentaje relativamente bajo de proteínas, grasa y fibra, con el fin de estimular mejor la síntesis de glucógeno. Estos alimentos deberían tener un índice glucémico alto (arroz, yuca, plátano, maíz, jarabe de arce, miel, uvas pasas, melón, sandía, pan de arroz,leche de arroz) o intermedio (avena, leche de coco, pepino, dulce de membrillo, jugo de zanahorias, manzana, piña, mango, melocotón, kiwi). Un buen ejemplo de un snack a tomar antes de entrenar sería unas rodajas de piña, dos tortas de arroz y pechuga de pavo. Una alta ingesta de proteínas y grasas retardaría el vaciamiento gástrico, hecho que no nos conviene de cara a la realización del...
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