qualitats fisiques basiques

QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES
1. RESISTÈNCIA
Capacitat d’aguantar esforços de llarga durada.

1.1. AERÒBICA: Esforç de llarga durada i baixa intensitat.
 Sistemes continuus harmónics
(per sotade 70% de freqüència cardíaca)

1.2. ANAERÒBICA: Esforç de menys durada i intensitat elevada.
 Sistemes fraccionats
 Sistemes continuus variables.
(entre 70% i 100% de la freqüència cardíaca)[ 220 – 16 = 204 pulsacions/minut ]


2. FORÇA
Capacitat de crear una tenció intramuscular.

2.1. MÀXIMA:
Intensitat :
90% -100%
Pausa de recuperació :
5 minuts
Volum :
2–4 sèries de 1–5 repeticions
Exemple :
halterofilia

2.2. EXPLOSIVA:
Intensitat :
60% - 80%
Pausa de recuperació :
3 minuts
Volum :2–4 sèries de 6–10 repeticions
Exemple :
velocistes

2.3. RESISTÈNCIA:
Intensitat :
20% - 50%
Pausa de recuperació :
30 segons
Volum :
2–4 sèries de 15–40 repeticions
Exemple :ciclistes

3. VELOCITAT
Capacitat de realizar moviments el més ràpid posible.
Sèries i repeticions:
(intensitat máxima) (3-4 sèries de 3-4 repeticions)

3.1. DESPLAÇAMENT: Capacitat de recorrer unespai en el menor temps posible. (100m llisos)

3.2. REACCIÓ: Capacitat de reacció sobre un estímul. No reflexes. (porters de tots els esports)

3.3. GESTUAL: Capacitat de realizar un gest en ulmenor temps posible. (ciclista)
4. FEXIBILITAT
Capacitat de mobilitat articular i elongació muscular.

 Dinàmic: amb moviment
 Estàtic: no hi ha moviment
- Passiu: quan el moviment te’l faalgú altre.
- Actiu: Fas el moviment tu sol.
- PNF: Facilitació neuromuscular propioceptiva. (força i relax)

(sistemes d’entranament)
1. SISTEMA CONTINU
No hi ha pausa de recuperació

1.1.SISTEMA HARMÒNIC: La intensitat no varia. (natació)
1.2. SISTEMA VARIABLE: La intensitat varia. (aeròbic)

2. SISTEMA FRACCIONAT
Hi ha pausa de recuperació.

2.1. SISTEMA INTERVÀLIC: a pausa de...