ración de comida

Equivalencia de cada porción de cuadro

Una (1) porción equivale cada uno de los siguientes alimentos:

Leche

1 vaso de leche descremada o yogurt descremado (250ml)
1 vaso de leche de soya,deslactosada, descremada en polvo equivale a (250ml)
¼ de leche de almendras

Vegetales

1 Taza de vegetales crudos: acelgas, ají, ajo, ajo porro, albahaca, alcachofas, berenjenas, berros,brócoli, calabacín, cebolla, cebollín, célery, champiñones, chayota, coliflor, escarola, espárragos, espinacas, frijoles chinos, lechuga, palmito, pepino, perejil, pimentón, rábano, repollitos Bruselas,repollo, tomate.

½ Taza de vegetales cocidos: auyama, guisantes, hinojo, remolacha, vainitas, zanahoria, brócoli, coliflor.

Frutas

1 Fruta entera mediana o 2 pequeñas o un taza:

Albaricoque1 mediana
Cambur 1 pequeño
Cereza 12 unidades
Ciruela 2 unidades
Ciruelas pasas 2 unidades
Durazno 2 unidades
Fresas 1 taza
Guanábana ½ taza
Guayaba 2 unidades
Higos 2unidades
Kiwi 1 grandes
Lechosa 1 taza
Mamón 5 unidades
Mandarina 1 mediana
Mango ½ pequeño o ½ taza

Manzana 1pequeña
Melocotón 1 mediana
Melón 1 taza
Moras ¾ taza
Naranjas 1 medianaNectarina 1 pequeña
Níspero 1 pequeño
Parchita 1 mediana
Pasitas 2 cucharadas
Patilla 1 ¼ taza
Pera 1 pequeña
Piña ¾ taza o 1 rueda
Tamarindo 20 grs
Toronja ¼ unidades
Uvas 12 unidades pequeñaso 6 unidades grandes


Pan y almidones (Carbohidratos)

1 Rebanada de pan bimbo diet

1 Tortilla integral bimbo

2 slide de pan sueco de dieta

¼ de pan canilla integral

1 paquete degalleta de soda tradicional o integral (0 grasas trans)

1 arepa delgada (3 cucharadas de harina de maíz precocida + 1 cucharada de afrecho)

¾ de taza de cereal en hojuelas o avena cocida

½ Tazade arroz blanco, cocido o integral.

½ taza de pasta cocida (recomendad para después de entrenar)

½ taza de granos cocidos

¼ plátano horneado o sancochado

1 Papa mediana

¼ Batata...