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SEMANA 1 – DIA 1 (Test SPARQ + 4 Ejercicios de Potencia)

1.TEST SPARQ
Averigua como te posicionas mejor entre velocidad, poder, agilidad y resistencia. Después de completar el programa Bootcamp de cuatro semanas, medite contra vos mismo y verifica tus propios resultados. Que necesitas: Una cinta de medir, cronómetro y seis conos (o algo para marcar).

• VELOCIDAD: SPRINT DE 20 METROSo Equipo: cinta métrica, cronómetro
o Procedimiento: Medir un recorrido de 20 metros. Comenzar en una posición fija con el pie delante en la línea. Correr lo más rápido que se puede desde un extremo del recorrido al otro. Detener el reloj cuando la parte superior de tu cuerpo haya cruzado la línea.
• PODER: SALTO VERICAL
o Equipo: tiza, cinta métrica
o Procedimiento: Parado contra unapared, levantar el brazo por encima de tu cabeza. Medir desde los pies hasta la punta del dedo más largo y marcar el dedo con la tiza. Levantar nuevamente el brazo, saltar y dejar la marca del dedo en la pared. Medir la distancia entre la primera y segunda marca. Repetir la prueba y registrar el mejor salto de los dos.
• AGILIDAD: LA FLECHA
o Equipo: 6 conos, cronómetro
o Procedimiento: Colocarlos conos de la forma que se indica en el video. Correr el patrón derecho como se muestra y registrar el tiempo. Ahora correr el patrón izquierdo. Descansar durante 3 minutos entre las carreras. Realizar ambas pruebas dos veces cada una y registrar el tiempo más veloz para cada una. Sumarlos para obtener el resultado.
• RESISTENCIA: LA PRUEBA DEL YO-YO
o Equipo: 3 a 6 conos, cronómetro
oProcedimiento: medir un recorrido d e20 metros y designar una línea de inicio. Medir 5 metros detrás de la línea de inicio y marcar. Estos 5 metros son el área de recuperación. Colocarse en la posición de inicio y escuchar las instrucciones. Objetivo: correr la mayor cantidad de veces que se pueda entre los indicadores. Tomarse 10 segundos después de cada carrera para trotar por el área derecuperación.

2. 4 EJERCICIOS DE POTENCIA
• FLEXIONES de BRAZO
o 2 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• SENTADILLAS
o Equipamiento: Barra, pesas o elemento similar
o 2 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• PRESS DE HOMBROS
o Equipamiento: Banda elástica o mancuernas
o 2 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descansoentre series.
• STEPS
o Equipamiento: Tarima o Step
o 2 series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.

SEMANA 1 – DIA 2 (Cambio a Velocidad Superior + 4 Ejercicios de Potencia)

1. CAMBIO A VELOCIDAD SUPERIOR
En este ejercicio se utilizan las líneas de una cancha de futbol. Si no tenés acceso a una cancha con líneas pintadas, cambia la velocidad cada 20 segundos.Comenzar en una esquina del área chica y corre con la pelota a lo largo de la línea de fondo. Cambia de ángulo, cambia el ritmo y corre a velocidad moderada. Cambia otro ángulo y corre a velocidad máxima.
Tiempo: 5 veces, 4 minutos cada vez, con 30 segundos de descanso entre vez y vez.


2. 4 EJERCICIOS DE POTENCIA
• SERIE CON BANDA ELASTICA DE PIE
o Equipamiento: Banda de resistencia oejercicio
o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• ESTOCADAS
o Equipamiento: Mancuernas o elemento similar
o 2 series de 12 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• DOMINADAS
o Equipamiento: Barra fija
o 2 series de la máxima cantidad de Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
• EXTENSION DE CADERAS EN PISO
o 2series de 10 Repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.

SEMANA 1 – DIA 3 (Cambio a Velocidad Superior + 4 Ejercicios de Potencia)
1. CAMBIO A VELOCIDAD SUPERIOR
Similar al día anterior, pero cambiando la frecuencia.
Tiempo: 10 veces, 2 minutos cada vez, con 60 segundos de descanso entre vez y vez.

2. 4 EJERCICIOS DE POTENCIA
• PASO LATERAL
o Equipamiento: Banda de...