Realización Correcta Del Ejercicio

Departamento
Educación Física

IES Beatriu Fajardo de Mendoza

REALIZACIÓN CORRECTA Y SEGURA DEL EJERCICIO FÍSICO
# 0 # INTRODUCCIÓN.
Existen ejercicios que, por sus repercusiones negativas o por la probabilidad de producir
lesiones a corto o largo plazo, se les denomina "ejercicios contraindicados"; y existen otros que, por
discrepancias en cuanto a sus posibles repercusiones negativas, se lesconoce como "ejercicios
polémicos".

# 1 # DEFINICIÓN DE EJERCICIO CONTRAINDICADO/DESACONSEJADO.
Un ejercicio no es sólo un movimiento aislado, es una compleja combinación de acciones
articulares entendiendo éstas como cualquier movimiento que se produce entre dos más palancas
óseas. Los ejercicios están compuestos por multitud de acciones articulares, entre las cuales, al
menos alguna de ellasestá seguramente desaconsejada.
Es esencial analizar la finalidad de los ejercicios y sustituir aquellos ejercicios problemáticos
por otros que, consiguiendo el mismo fin, tengan menos riesgos. Debemos ser conscientes de los
efectos secundarios de ciertos ejercicios para así tratar evitarlos, ya que son potencialmente
peligrosos. Pero para ello tendremos que centrarnos más en los aspectos cualitativosdel ejercicio que
en los cuantitativos.

# 2 # ANÁLISIS DE LOS EJERCICIOS.
Para evitar los ejercicios desaconsejados hay que identificarlos previamente y determinar los
pros y contras de cada uno de ellos.
Deberemos, por tanto, analizar los ejercicios para saber si debemos o no incluirlos en nuestro
programa de entrenamiento. Podríamos apoyarnos en el siguiente esquema de evaluación:

LAEVALUACIÓN DE LOS EJERCICIOS
SELECCIONAR EL EJERCICIO
EL EJERCICIO LOGRA
SU OBJETIVO
EL EJERCICIO
ES PELIGROSO

NO

SI

INCLUIR EL EJERCICIO
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A continuación se comentarán algunos ejercicios que deberían evitarse presentando algunas de
sus alternativas.
A) EJERCICIOS QUE REPERCUTEN EN LA ESPALDA Y EL CUELLO.
La zona lumbar y cervical son dosáreas que por una serie de circunstancias acumulan una
excesiva tensión, bien sea por el hecho de estar de pie o sentado casi todo el día. Por ello, hay que
tenerlas siempre muy presentes a la hora de elegir los ejercicios, evitando sobrecargarlas todavía
más. Existen ejercicios que, aunque no trabajan esa zona, sí que repercuten negativamente sobre ella.
Es el caso de los ejercicios que se citan acontinuación.
1. ABDOMINALES.
Tanto el ejercicio de subir el tronco con las piernas estiradas (dibujo 1), como el de elevar las
dos piernas rectas (juntas, tijeras, etc.) (dibujo 2), son dos ejercicios típicos que se utilizan para
fortalecer los músculos del abdomen. Sin embargo, los músculos que principalmente trabajan son los
flexores de la cadera. Así mismo, las piernas y el tronco sonpalancas largas y producen una gran
resistencia que tira de las vértebras lumbares favoreciendo la hiperlordosis.

Dibujo 1

Dibujo 2

Dibujo 3

Dibujo 4

Para evitar esos riesgos, trataremos de neutralizar al máximo la acción de los flexores de la
cadera y reducir el excesivo puente lumbar. Para ello, se recomienda que los ejercicios de abdominales
se realicen con las piernas flexionadas y apoyandototalmente la espalda en el suelo. Con una ligera
elevación de la cintura escapular, manteniendo 2 ó 3 seg. la posición, se contraen puramente los
músculos abdominales.
También hay que centrarse un poco en la colocación de las manos. Mucha gente al realizar los
ejercicios de abdominales, coloca las manos entrelazadas en el cuello o en la cabeza de modo que
impulsa con los brazos facilitando laelevación del tronco. Este movimiento puede ser potencialmente
peligroso debido a la gran presión que se ejerce sobre las vértebras cervicales, de por sí muy
delicadas. Como alternativa, intentaremos que las manos siempre queden apoyadas, bien colocadas
situándolas cerca de las orejas o cruzando los brazos sobre el pecho.
2. DE PIE, FLEXIÓN DE TRONCO.
La acción de inclinar el tronco hacia delante...