Recetario Nutritivo

Recetario nutritivo










Frutas, verduras, carnes, pescados y lácteos utilizados para la elaboración del recetario:
Manzana
Plátano
Durazno
Apio
Poro
Nabo
Orégano
Carne de alpaca
Pescado
Pollo
Leche
Queso
Yogurt
Palta
Mermelada
Lechuga
Papa
Arroz
Pallares
Lentejas
Etc.





Lunes
Desayuno:
Leche con cereales
INGREDIENTES: 
1 taza de leche 
cereal al gusto 
una taza vaso o plato(hondocomo para sopa) 
PREPARACIÓN:
Vacía la leche agrega el cereal en el recipiente ke ayas decidido y si te gusta crujiente cómelo ya si no deja que se remoje un poco rebuelve con la cuchara para que todo alcance la leche y cómelo.

Almuerzo
Adobo de anchovetas:
INGREDIENTES

1/2 kg de anchoveta.
1 cebolla pequeña.
1 taza de chicha de jora.
1 y 1/2 taza de arroz.
1/2 kg de camote.
1/2 taza de aceitevegetal.
1/4 taza de harina de trigo.
Ajos y ají especial molido.  
Orégano y pimienta.
Comino y sal yodada.

PREPARACIÓN

Apana las anchovetas en harina sazonada con sal y pimienta, luego fríelas en aceite. Aparte adereza en aceite ajos, cebolla cortada en cuadritos y ají especial; deja dorar. Sazona con sal, pimienta y comino. Incorpora las anchovetas, agrega chicha de jora y orégano. Tapa y dejacocinar a fuego lento unos minutos. Sirve sobre rodajas de camote sancochado y arroz graneado.

Cena
Ensalada "todo a 100": Ensalada de hojas de lechuga, atún, queso y hortalizas.
Tiempo de preparación: 10 minutos.
Esta ensalada está hecha para las personas que quieren un plato ligero pero completo, que reúna el máximo de nutrientes posibles sin tener que perder tiempo en la cocina ni ganar pesoen la cintura. La mezcla de vegetales provoca saciedad y aporta vitaminas y minerales.

MARTES
Desayuno
Café con leche + tostada de pan integral con un chorrito de aceite de oliva y tomate natural en rodajas+ zumo de naranja.
Almuerzo
Arroz chaufa de pescado

Ingredientes
 1 tazas de arroz. 
300 gr. de pescado. 
1/2 taza de harina. 
3 huevos. 
2 cdtas. De kion. 
1/2 taza de cebolla china. 
1pimiento rojo. 
Sillao o salsa de soya. 
Aceite, sal y ajo molido.

 Preparación

 Granea el arroz. Pica el pescado en cubos, pásalos por harina y fríelos en aceite caliente. Reserva. Prepara tortillas con huevos batidos y córtalas en cuadritos.
 Saltea el pimiento cortado en tiras delgadas, la cebolla china picada y el kion. Incorpora la tortilla de huevo y sazona al gusto.
 Mezcla todo con el arrozblanco, agrega el sillao y salsa de soya al gusto. Por último, añade el pescado dorado. Sirve caliente.
Cena
Pasta y algo más: Espagueti con berberechos.
Tiempo de preparación: 30 minutos.
Está claro que la fiesta de la pasta es todo un clásico en los maratones, pero no tienes porque resignarte al plato de plástico con macarrones y tomate que te ofrecen los organizadores. Hay muchos más platos depasta que te permiten cargar los depósitos de glucógeno a tope para disponer de energía en la competición del día siguiente. Tampoco te aburras sólo con la pasta, el arroz integral también es un alimento rico en hidratos de carbono para llenar los músculos de glucosa y bajo en grasas. Para no caer en la rutina hay que variar los ingredientes, en este plato los berberechos le dan un “punto”nutritivo muy interesante al aportar hierro para tus glóbulos rojos, zinc y selenio antioxidantes para tus defensas y además el perejil aporta vitamina C antioxidante y reparadora del tejido articular.

MIERCOLES
Desayuno:
Bol de cereales con leche + zumo de naranja + un plátano
Almuerzo:
Chicharrón de pescado

Ingredientes

1 1/2 kg de filete de pescado
1 1/2 kg de camote
1 1 1/2 taza de arroz
1 1cebolla mediana
1 5 limones
1 1 ají amarillo
1 3/4 taza de aceite
1 1/4 taza de harina de trigo
1 Ajos y sal al gusto

Preparación
Corta el pescado en trozos pequeños. Colócalo en un tazón, agrega jugo de limón, ajo molido y sal. Cuando el pescado esté medianamente curtido, retíralo y revuélvelo en harina de trigo. Después fríe el pescado en aceite caliente, corta la cebolla y el ají amarillo a la...