recomendacion de actividad fisica

Recomendaciones para comenzar a cambiar
Es importante enfatizar que los niveles de actividad física requeridos para la promoción de la salud no
necesariamente deben ser de elevada intensidad. No es necesario tener el entrenamiento de un atleta para
lograr resultados y las personas sedentarias pueden mejorar su aptitud física comenzando con breves
períodos de ejercicios livianos. Lo primero enuna persona inactiva es comenzar a ponerse en movimiento,
aunque sólo lo haga pocos minutos al día. Tal vez este sea el punto más importante para iniciar un cambio en
el estilo de vida

CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
1.- DEFINICIÓN
Las cualidades físicas básicas son aquellas cualidades que todo deportista debe desarrollar. Desarrollará
unas u otras dependiendo de la actividad en la que vaya aespecializarse. Estas cualidades son cuatro:
fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad.
2.- FUERZA:
Facultad de realizar un trabajo para vencer una posición.
2.1 TIPOS:
 Fuerza máxima: fuerza que puede realizar una masa muscular.
 Fuerza resistente: facultad de una masa muscular para aguantar el esfuerzo, que significa un alto
número de contracciones musculares.
 Fuerza develocidad: debe resultar eficaz en un periodo corto (sprint). Facultad de una masa muscular
para tomar velocidad y llegar hasta un cuerpo, alcanzando una velocidad máxima.
 Fuerza relativa : es la que se requiere para utilizar una fuerza máxima, junto con un movimiento
perfecto del sistema óseo y técnica deportiva, para obtener un mejor rendimiento.
2.2 ENTRENAMIENTO:
Con el entrenamiento seconsigue, un desarrollo de la fuerza muscular, se desarrolla la agilidad y
velocidad, la flexibilidad y elasticidad, la potencia y se obtiene una mayor musculatura.
 Se consigue mayor musculatura. Aumenta la fibra muscular y los tejidos de conexión.
 Se producen trastornos en el sistema nervioso.
 Se obtiene una mayor resistencia muscular.
 Hay que ejercitar todo el cuerpo para obtener tambiénmayor coordinación y menor riesgo de lesiones.
 Hay que adecuar el trabajo según la especialidad a la que nos vayamos a dedicar.
 Hay que adaptar al músculo a una mayor intensidad que la normal, para que vaya aumentando su
capacidad.
 Si la resistencia es pesada, un pequeño número de repeticiones bastaran para mejorar la fuerza.

 El tiempo de entrenamiento no importa. Si la carga espesada, un ejercicio de pocos minutos es mejor
que uno largo sin apenas carga.
 Hay que dar al deportista 2 días de descanso tras una sesión con pesas, para dar tiempo a que aumente
la musculatura. Es decir, no es conveniente pasar de 2 sesiones de pesas por semana.
 En deportistas jóvenes, no hay que poner cargas de mucha intensidad sino entrenamientos largos e
intensidad moderada, para nocrear una deficiencia en su crecimiento.
2.2.1 ALGUNOS EJERCICIOS PARA MEJORAR LA FUERZA:
 Tumbado bocarriba en un banco, el deportista intentará levantar con los brazos un número
determinado de veces, unas pesas.
 De pie, y con las piernas separadas, el deportista deberá levantar las pesas, hasta la altura de los
hombros. El ejercicio se realizará levantando los codos.
 El deportista secoloca con las rodillas flexionadas, y tiene que levantar las pesas, que están apoyadas
en el suelo, hasta ponerse de pie.
 El deportista se coloca de pie, con las piernas separadas. Tendrá las pesas a la altura de los hombros, y
la barra de éstas, por detrás de la nuca. Deberá hacer flexiones de tronco, soportando la carga de las
pesas.
2.3 GANANCIA DE FUERZA:
La fuerza del deportista variasegún el sexo, la edad, la constitución y el grado de entrenamiento.
 Según el sexo: el hombre tiene mayor porcentaje en musculatura, y el rendimiento de sus músculos es
mayor.
 Según la constitución: Los deportistas altos tienes más difícil adquirir fuerza. Y los deportistas que
tienen más fibras blancas adquieren fuerza con más facilidad que los que tienen más fibras rojas.
 Según el...