Recomendaciones De Alimentacion

Para rebajar el sobrepeso seguiremos una alimentación equilibrada y un plan regular de ejercicio físico. Debemos tener presente que las dietas muy restrictivas nunca son saludables porque provocan una importante pérdida de masa magra (músculo) y favorecen los trastornos alimentarios. Por tanto, un plan alimentario ideal para actuar contra el sobrepeso siempre ha de ser normocalórico o con unamínima restricción de calorías.
Las recomendaciones alimentarias son las mismas que para la población general, limitando principalmente la ingesta de grasas saturadas. Para ello, tendremos en cuenta la siguiente selección de alimentos:
* Lácteos. La leche y los yogures serán desnatados; los quesos, magros. Se aconsejan 2-3 raciones al día para asegurar un aporte adecuado de calcio.
*Carnes y pescados. Se seleccionarán cortes magros y se retirará la grasa visible antes de la cocción. En el caso de las aves, quitar toda la piel. Evitaremos alimentos ricos en grasa saturada, como los embutidos y el tocino. Se recomienda consumir pescado al menos tres veces a la semana.
* Huevos. Es un alimento muy completo que presenta una proteína de alto valor biológico. Se incluirá preferentementecocido o pasados por agua y se evitará la fritura.
* Cereales, legumbres y tubérculos. Aportan principalmente hidratos de carbono complejos, muy útiles en el control del apetito porque aumentan la sensación de saciedad. De este grupo, se restringirá la bollería (croissants, ensaimadas, magdalenas, donuts, etcétera).
* Frutas y verduras. Elige frutas crudas de consistencia firme, evitandolas piezas cocidas o los batidos que aportan menor saciedad. Se recomienda un alto consumo de verduras y hortalizas. Lo ideal es consumir al menos cinco raciones diarias entre frutas y verduras.
* Grasa y aceites. Utiliza métodos de cocción que precisen poca grasa (plancha, horno, papillote), reduciendo el uso de frituras, salsas grasas y rebozados. Se recomienda el uso del aceite de olivavirgen extra.
* Azúcar y derivados. Restringir los alimentos con alta concentración de azúcares: azúcar, mermelada y refrescos. En su lugar, utiliza edulcorantes y refrescos dietéticos que no aporten calorías.
Es importante recordar que la actividad física regular resulta imprescindible en el tratamiento del sobrepeso, especialmente durante la etapa de mantenimiento para evitar la recuperacióndel peso perdido.

Principales restricciones
La principal medida a seguir es limitar la ingesta de leche y, en menor medida, la de sus derivados (queso, yogur, etc.),  ya que estos, al sufrir un proceso de fermentación, disminuyen su contenido en lactosa. Puede comenzarse con una restricción estricta de la lactosa e ir aumentando hasta llegar al nivel de tolerancia que nos corresponda. En el casode limitación total se debe nevitar, además de la leche, los quesos, yogures, flanes, natillas y demás postres lácteos, helados, quesos cremosos o no fermentados, puddings, panes elaborados con leche, salsas a base de leche, bebidas lácteas...
Es aconsejable leer atentamente las etiquetas de los productos, ya que la lactosa también se encuentra en alimentos preparados en forma de suero, sólidoso fermentos lácticos, proteínas lácticas, caseinato o lactoglobulinas. La lactosa también se puede encontrar como excipiente en algunos fármacos, por lo que se recomienda comprobar la cantidad contenida en cada comprimido, aunque su contenido es tan pequeño que no suele presentar síntomas.
Sin embargo, el lactato, el ácido láctico y la lactoalbúmina, presentes en muchos productos empaquetados oen conserva, no contienen lactosa.
Alternativas a la leche
En la mayoría de los casos, medidas entre 100 y 200 ml de leche (5-10 gr de lactosa) al día suelen ser bien toleradas. Si se consume esta cantidad es recomendable fraccionarla en varias tomas a lo largo del día y acompañada de otros alimentos.
Como la leche es la principal fuente de calcio de la dieta, resulta muy importante...