Relajacion

RELAJACIÓN:
Relajarse significa abandonarse (no hacer nada con los músculos). Teóricamente definimos relajación como la descontracción de aquellos grupos musculares que intervienen en la actividad diaria para obtener el mayor descanso posible. Mediante la relajación podemos ver cumplidos los siguientes objetivos: vencer el cansancio, evitar la ansiedad y recuperarnos del esfuerzo sin posiblesconsecuencias insatisfactorias.



RELAJACIÓN PROGRESIVA
METODO DE JACOBSON
Edmund Jacobson es el creador de la relajación progresiva. Creó este método de relajación en 1936, a fin de provocar una tranquilidad mental en el cuerpo capaz de suprimir progresivamente todas las tensiones musculares. Demostró que el pensamiento y el estado emocional afectaban al nivel de respuesta muscularprobando una relación directa músculo - pensamiento - emociones. Jacobson nos enseña a relajar la musculatura voluntaria como medio para alcanzar un estado profundo de calma interior.
Este método es progresivo: pretende un aprendizaje de la relajación progresiva por todas las partes del cuerpo.
Jacobson propone un sistema de relajación muy efectivo basado en:
1.- Concentración de la atención enun grupo muscular.
2.- Tensión de ese grupo muscular, sin dolor, y mantener la tensión entre 20 y
30 segundos.
3.- Relajación de la musculatura, prestando atención a la sensación que se
produce.
Plantea llegar a un estado de relajación mediante una doble toma de conciencia.
-conciencia de la sensación provocada por una contracción muscular
conciencia de lasensación provocada por la distensión muscular.

El aprendizaje de la contracción y descontracción debe hacerse región por región, músculo por músculo, para llegar a una relajación completa y progresiva.
Las siguientes expresiones pueden resultar de utilidad :
a) libero la tensión de mi cuerpo.
b) alejo la tensión - me siento en calma y descansado
c) me relajo y libero los músculos
d) dejo que latensión se disuelva poco a poco
. Los grupos musculares en los que se puede utilizar el método de Jacobson, son prácticamente todos, aunque hay un orden establecido:
1. Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se relajan después.
2. Biceps y triceps. Los biceps se tensan (al tensar los biceps nos aseguramos que no tensamos las manos). Los triceps se tensandoblando los brazos en la dirección contraria a la habitual, después se relajan.
3. Hombros. Tirar de ellos hacia atrás (ser cuidadoso con esto) y relajarlos.
4. Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo mismo a la izquierda.
5. Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el pecho, despuésrelajarlo. (Llevar la cabeza hacia atrás no está recomendado).
6. Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como se pueda y relajar dejándola reposar en la parte de abajo de la boca. Llevar la lengua hasta tan atrás como se pueda en la garganta y relajar.
7. Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y después relajar. Apretarla contra la base de laboca y relajar.
8. Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar. Cerrarlos tan fuertemente como se pueda y relajar. Estar seguros de que quedan completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz después de cada tensión.

9. Respiración. Inspira tan profundamente como sea posible; y entonces toma un poquito más; expira y respira normalmente durante 15 segundos.
10. Espalda. Con loshombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar. Ser cuidadoso con esto.
11. Glúteos. Ténsalas y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas contra la silla; relajar.
12. Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el estomago; relajar. Apretar los pies en el suelo; relajar.
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