relajacion






Posturas de Relajación


a. Relajación de 16 grupos musculares:
1. Mano y antebrazo dominantes.
2. Bíceps dominante.
3. Mano y antebrazo no dominantes.
4. Bíceps no dominante.
5. Frente.
6. Parte superior de las mejillas y nariz.
7. Parte inferior de las mejillas y mandíbulas.
8. Cuello y garganta.
9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda.
10. Regiónabdominal o estomacal.
11. Muslo dominante.
12. Pantorrilla dominante.
13. Pie dominante.
14. Muslo no dominante.
15. Pantorrilla no dominante.
16. Pie no dominante.





La descripción de cómo deben realizarse cada uno de los ejercicios de tensión-relajación es la siguiente:

1 y 3.- Apretar el puño, contrayendo mano, muñeca y antebrazo.
2 y 4.- Contraer el bíceps empujando elcodo contra el respaldo del sillón o
Contra el colchón.
5. Frente: elevar las cejas o arrugar la frente
6. Parte superior cara y nariz: arrugar la nariz y los labios
7. Parte inferior de la cara y mandíbulas: apretar los dientes y hacer una
sonrrisa forzada tirando de la comisura de los labios hacia afuera.
8. Pecho y garganta: empujar la barbilla como hacia abajo como si quisieraque tocara el pecho, pero al mismo tiempo hacer fuerza para que no lo
consiga, es decir, contraponer los músculos frontales y posteriores del cuello.
9. Hombros y espalda. A la vez que inspira arquee la espalda como si
quisiera unir los omoplatos entre sí.
10.- Abdomen. Poner el estómago duro y tenso, como si quisiera
Contrarrestar un fuerte golpe.
11 y 14.- Piernas: colocar la piernaestirada y subirla hacia arriba 20 cms,
tensando y haciendo fuerza como si tuviera un peso en el pie, que debiera
sujetar a una altura de 20 cms. Para relajar soltar la pierna y que caiga a
peso.


Técnicas para el control de la activación: Relajación y respiración


12, 13, 15 y 16. Ejercicios de pantorrilla y pie. Existen dos movimientos:
a) estirar la pierna y la punta de losdedos como si quisiera tocar un objeto
delante.
b) doblar los dedos hacia atrás como si quisiera tocarse la rodilla con ellos.
Es importante tener en cuenta que estos dos últimos ejercicios de tensión
debe hacerlos SIN FORZAR. La tensión debe ser suave, es suficiente para
relajar las pantorrillas y los pies sin producir ningún daño.
b. Relajación de cuatro grupos musculares
Consiste enel mismo procedimiento que el anterior, pero agrupando en un
movimiento los brazos dominante y no dominante, piernas y pies dominante y
no dominante y los músculos de la cara y cuello.
Este procedimiento acorta la relajación a 10 minutos, si bien el interés no
consiste en batir records de velocidad en el proceso de relajación, sino en que
adquiera un procedimiento de relajación más rápidoque pueda utilizarlo en
diferentes situaciones.






Hay una serie de indicaciones generales en el entrenamiento en RMP que es preciso tener en cuenta:

1. Debe seguirse siempre una secuencia ordenada y procurar que sea la
misma en todas las ocasiones (comenzando por las manos y acabando por
los pies, o viceversa).
2. No hay que preocuparse si se olvida algún músculo portensar y relajar. En
ese caso lo correcto es continuar con la relajación con el siguiente ejercicio
que se recuerde. No obstante, para evitar los olvidos lo más adecuado es que
hacer un repaso mental de los músculos antes de comenzar la relajación.
3. Debe tensarse durante 2 segundos aproximadamente y relajar el músculo
dejándolo suelto, como si se separara de repente de los tendones que losujetan. Debe mantenerse el músculo relajado durante 15 segundos
aproximadamente antes de tensar de nuevo.
4. Nunca debe forzarse excesivamente el músculo. Al tensar NO se pretende
producir un alto nivel de contracción, sino facilitar la distensión. Si se tensa
con demasiada fuerza puede ser perjudicial y producir molestias (hay que
tener especial cuidado cuando se tensan los pies)....