Requerimientos Nutricionales Y De Hidrataci N En Ejercicios De

Requerimientos nutricionales y
de hidratación en ejercicios de
resistencia
Gustavo Baeza
Miguel Vásquez
Rodolfo Cáceres

Los

deportistas de fuerza y potencia (culturistas,
levantadores de peso) tienen bastante claro que sus
necesidades de proteínas son mayores a las del resto, y es
muy habitual que tomen muchos alimentos ricos en
proteínas e incluso suplementos proteicos. El deportista deresistencia, como el corredor, nadador o ciclista, suele
centrar su atención en el consumo de hidratos de carbono,
que le permitan “tirar” durante las largas jornadas de
entrenamientos y competiciones, y es frecuente ver que a
menudo desatienden el consumo de proteínas. Hoy veremos
que en el deporte de resistencia también están aumentadas
en sus necesidades y que su consumo adecuado tendrá implicaciones en el desempeño de la práctica deportiva.

Introducción

Los

aminoácidos esenciales deben ser aportados por la
dieta, pues el cuerpo no puede sintetizarlos, y que solo
algunos alimentos contienen proteínas completas.

El

consumo de estas proteínas es fundamental para el
buen funcionamiento de multitud de funciones en el
cuerpo, y si ese consumo es insuficiente, o si las
proteínas queconsumimos son de baja calidad,  el
cuerpo tenderá a  “comerse” sus propias proteínas y
por tanto disminuirá la masa muscular, llevando a
una disminución de la fuerza y la resistencia, dos
cualidades imprescindibles en el deporte.

El

cuerpo en los deportes de resistencia y
larga duración utiliza fundamentalmente
glucógeno y grasa como fuente de
energía, pero cuando el ejercicio es muyprolongado y se empieza a agotar las
reservas de glucógeno, se activa una
enzima que permite que se oxiden los
aminoácidos ramificados produciendo
energía directamente en el musculo.

Estas

necesidades se cubren de sobra con
una dieta equilibrada y normalmente
(salvo en casos excepcionales) no es
necesario suplemento alguno. El consumo
recomendado para una persona
sedentaria es de 0,8 g deproteína por kilo
de peso y día.

Si las necesidades de proteínas de los corredores
son mayores ¿cuántas debemos consumir?

En

deportistas de pruebas aeróbicas o de
resistencia las necesidades son de 1,2-1,4
g/kg peso/día. Así un corredor de 70 kg
deberá consumir unos 98 gr. de proteínas
al día, que deben estar repartidas entre
proteínas de origen animal y vegetal.

Si las necesidades de proteínas delos corredores
son mayores ¿cuántas debemos consumir?

Para

conservar la masa musculas es
fundamental asegurarnos un aporte
óptimo de hidratación de carbono que nos
proporcione energía y también es
importante una buena ingesta de
proteínas para reponer aquellas que
hemos gastado en el ejercicio intenso de
larga duración.

Hay

que hidratarse siempre y más si
hacemos deporte y ejercicio. Esuna
cuestión de salud. Porque una adecuada
hidratación antes, durante y después de la
actividad física no solo mejora el
rendimiento deportivo, sino que tiene
consecuencias positivas para la salud.

Hidratación en el deporte

Las

personas con más grasa tienen menos agua en
su cuerpo (55-59%) y los deportistas presentan
niveles elevados (60-65%) con hidratación normal.

Las

necesidades delíquidos y sales minerales
dependen fundamentalmente de la edad, el estado
fisiológico y las condiciones ambientales.

La

hiperhidratación puede ser peligrosa: puede
llevar a un exceso de sodio en sangre que puede
provocar edema cerebral o insuficiencia respiratoria.

Hidratación en el deporte

En

carreras de atletismo de ultramaratón
(120-160 km), por la dificultad de ingerir
una cantidadadecuada de líquidos, se
presentan estados de deshidratación (36%) en el 50% de los ultrafondistas y el
30% llegan a padecer hiponatremia.

Hidratación en el deporte

Se

llama bebidas isotónicas, bebidas rehidratantes o
bebidas deportivas a las bebidas con gran capacidad
de rehidratación. Incluyen en su composición bajas
dosis de sodio, normalmente en forma decloruro de
sodio o bicarbonato...