Resistencia aerobica y anaerobica

1) ¿Qué diferencias hay entre resistencia aeróbica y anaeróbica?
2) ¿De qué manera se debe entrenar c/u de ellas?
3) ¿De qué manera acrecentas la resistencia aeróbica?
4) ¿Qué métodos de entrenamiento de resistencia hay?
5) ¿Con que otro tipo de actividad motriz, además del trote, se puede ejercitar la resistencia aeróbica?

Respuestas:
1) La resistencia puede considerarse, en términosgenerales, como la capacidad que posee el cuerpo humano para soportar una actividad física prolongada durante el mayor tiempo posible. Sin embargo la resistencia se desglosa en dos conceptos según la forma de proveer y emplear el oxígeno:
- Resistencia Aeróbica, también llamada orgánica.
- Resistencia Anaeróbica, también llamada muscular.
Resistencia Aeróbica:
Cuando se realiza un esfuerzo de largaduración, pero de intensidad moderada, la cantidad de oxígeno que se utiliza es igual al que se absorbe; hay por tanto un equilibrio (steady state) entre el aporte y consumo de oxígeno por parte del organismo.
Esta fase donde el oxígeno es entregado en cantidad suficiente es llamada "fase aeróbica" o, más aún, "estado de equilibrio fisiológico". "Esta resistencia está en relación directa con lacapacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio para abastecer de oxígeno y materias nutritivas a los músculos y transportar hacia los puntos de eliminación los productos de deshecho que se forman durante el esfuerzo".
Según investigaciones, los músculos del corredor de fondo reciben una cantidad suficiente de oxígeno para mantener un estado de equilibrio en el organismo, si la carrera permitemantener las pulsaciones entre 120 y 130-140. Al sobrepasar este límite se produce un aumento de ácido láctico y se contrae deuda de oxígeno. Con 130 pulsaciones por minuto es posible realizar un trabajo dinámico en equilibrio de oxígeno.
Desarrollar y mejorar esta cualidad ofrece la ventaja de poder realizar un trabajo sostenido cada vez con más intensidad en equilibrio de oxígeno, como es el casodel ciclismo de fondos.
Resistencia Anaeróbica:
Cuando el esfuerzo que se realiza es intenso, la cantidad de oxígeno que se debería consumir en ese momento es muy superior a la que se puede aportar, sin que se pueda establecer el equilibrio (steady state), originándose la "deuda de oxígeno", que será pagada cuando el esfuerzo finalice.
Esta situación donde el oxígeno es insuficiente es llamada "faseanaeróbica".
"Cuando más intenso es el esfuerzo anaeróbico más elevada es la cantidad de oxígeno para las necesarias combustiones, pero el abastecimiento de éste por el torrente sanguíneo es limitado al igual que su absorción por los tejidos. En esta situación el organismo debe seguir trabajando y rindiendo; es decir, en deuda de oxígeno (con menor cantidad de oxígeno que la necesitada), comoconsecuencia de lo anterior, se forman en los tejidos (principalmente en el muscular) ácidos que entorpecen el movimiento y el rendimiento, siendo uno de los más abundantes el láctico (el que produce las agujetas).
Si el esfuerzo es muy intenso o si se sostiene mucho tiempo, o ambas cosas, llega el momento en que hay total inhibición de movimientos, las fibras musculares llegan a encontrarseimposibilitadas para contraerse.
En este tipo de resistencia a la neutralización de los ácidos por las reservas alcalinas de la sangre es sumamente importante.
A este tipo de resistencia se le llama también resistencia de velocidad.
2) Resistencia aeróbica:
Entrenamiento lento y de larga distancia: Este tipo es el más común entre las rutinas de resistencia y la base para los corredores de maratón yciclistas de larga distancia.También es la forma más fácil de entrenamiento de resistencia para los deportistas nuevos o principiantes. La idea principal es hacer “fondos” de largo kilometraje a pulsos bajos. Por ejemplo, para principiantes un fondo de 15k a ritmo lento.
Pasada larga: consiste en correr a un ritmo un poco más alto que el ritmo de carrera. Por lo general son 20-30 minutos a un ritmo...