Resistencia

LA RESISTÈNCIA
És la qualitat física que ens permet realitzar esforços físics de llarga durada i recuperarnos ràpidament després d'haver-los fet.
RECORDA QUE un treball de resistència adequat realitzat de manera regular és una
excel·lent manera de mantenir una bona salut: tonifica l'aparell locomotor i manté en
condicions òptimes l'aparell cardiovascular i l'aparell respiratori.
A la classed'Educació Física treballem la resistència a través de jocs, carrera contínua,
partits de diferents esports i altres activitats.
* TIPUS DE RESISTÈNCIA *

1. AERÒBICA: l'exercici és d'intensitat baixa o mitjana, de manera que la musculatura rep
suficient oxigen durant tot l'esforç i el podem allargar durant molta estona. Dins de la
resistència aeròbica hem de diferenciar entre:
 Capacitat:quan treballem entre 10min i 2h al 50-60% del nostre màxim
 Potència: quan treballem entre 2 i 10min al 60-80% del nostre màxim
2. ANAERÒBICA: quan realitzem esforços tan intensos que necessitem més oxigen del que
podem enviar a la musculatura i per tant, només el podem fer durant una estona.
Diferenciem entre:
 Làctica: quan treballem entre 10s i 2min al 80-90% del màxim i produïm àcidlàctic
 Alàctica: quan treballem al 95-100% durant 10s com a màxim i no arribem a produir
àcid làctic.
FcMàx=220-edat
Llindar Anaeròbic

100%
85%
70%

INTENSITAT MAXIMA
INTENSITAT ELEVADA
INTENSITAT MODERADA

50%

INTENSITAT SUAU

-50%

R. ANAERÒBICA
R. AERÒBICA

SEDENTARISME

Normalment, el moment en què passem de treballar aeròbicament a treballar anaeròbicament
se situaentre el 75 i el 85% de la nostra freqüència cardíaca màxima. Aquesta zona s'anomena
“zona de canvi” i en realitat, varia força d'unes persones a d'altres.
Si per exemple, tens 15 anys i la teva FC MÀXIMA és de 205 p/m (recorda que la FC MÀXIMA es
calcula restant 220- edat), la teva zona de canvi es situarà entre 148 p/m (75%) i 174
p/m(85%). Per sota de 148 p/m treballaràs la resistènciaaeròbica i per sobre de 174p/m
treballaràs la resistència anaeròbica.

* QUIN TIPUS DE RESISTÈNCIA HEM DE PRACTICAR?

Si practiquem algun esport de manera habitual i participem en alguna competició, entrenarem
tots els tipus de resistència que calgui per millora el nostre rendiment en aquest esport. Per
exemple, un futbolista necessitarà entrenar tots els tipus de resistència per poder aguantartot el
partit en bones condicions, córrer el més ràpid possible en els contraatacs sempre que calgui i
tornar a la posició defensiva ràpidament , defensar els jugadors contraris, etc.
Però si el teu objectiu es redueix a gaudir d'una òptima condició física per tenir una vida
saludable, t'interessa practicar només la capacitat aeròbica, mitjançant treballs més llargs però
més tranquils, ja queés la qualitat que desenvolupa el nostre sistema cardiovascular, oxigena la
musculatura, etc.

* COM PODEM CONTROLAR LA INTENSITAT DE L'EXERCICI?

La manera més habitual és comptar les pulsacions per minut.
Però també podem parlar de “sensacions”. Si considerem el 10 com a “màxim cansament”, 8
“cansar-se molt”, 6 “cansar-se una mica”, 4 “com caminar molt ràpid” i 1 “caminar molt lent” ,podem descriure el nostre grau de cansament (intensitat) en tots els exercicis.

* SISTEMES D'ENTRENAMENT *

1. Sistemes continuats: No realitzem pauses. Podem diferenciar:
 Harmònics: sempre treballem a la mateixa intensitat. Exemple: la cursa contínua en
llocs plans.
 Variables: la intensitat va canviant a través de canvis de ritme, pujades i baixades,
exercicis variats, etc.
2.Sistemes fraccionats: divideixen la càrrega de l'entrenament en parts separades per
pauses de recuperació. És a dir, en algun moment de l'entrenament parem per descansar
 Fraccionat intervàlic: si fem sèries d'esforços sots màxims (85-90% del nostre
màxim) separats per pauses curtes amb les quals no acabem de recuperar del tot
 Fraccionat de repeticions: fem esforços molt intensos (95-100%...